Oikea ruoka on tuotteita, jotka sisältävät kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet. Ne auttavat kehoa korvaamaan energian, ylläpitämään terveyttä ja edistämään painonpudotusta.
Painonpudotuksen asianmukaisen ravitsemuksen perusteet
Kotona laihdutusprosessi on stressikausi. Siksi Kehon on täydennettävä kaikkia hyödyllisiä aineitajotka ovat kadonneet kilogrammilla. Ja ennen ruokavalion vaihtamista on tärkeää laskea kehon massaindeksi.
Et voi rajoittaa itseäsi yhden tyyppiseen ruokavalioon. Oikea ravitsemus sisältää Laaja valikoima hyödyllisiä reseptejä ja tuotteita painonpudotukseen.
Painonpudotuksen asianmukaisen ravitsemuksen perusteet kotona:
- Erilaisia ruokavalioita. Voit valita mieleesi tuotteita ja rikastuttaa valikkoa heidän kanssaan;
- Nälkään ja ylensyönti;
- Tuoretta tuotteita. Tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon kuitua. Ne edistävät aineenvaihdunnan parantamista ja sisältävät vaaditun määrän vitamiineja;
- Ruoan yhteensopivuus. Joitakin tuotteita ei käytetä yhdessä ateriassa. Ne voivat vaikuttaa negatiivisesti kehoon aggregaatissa;
- Kalopien laskenta - Tämä on tärkein tekijä laihdutusprosessissa. Sinun on valittava päivittäinen normi ja noudatettava sitä.
- Vaaditun nesteen määrän käyttö. Vesi on asianmukaisen ravitsemuksen päätuote. Mitä enemmän vettä on humalassa päivässä, sitä parempi.
Mistä aloittaa?
Nykymaailmassa ruoan kultti kehitetään laajasti. Oikean ravitsemuksen laihduttamisen aloittamiseksi on tärkeää olla antamatta kiusauksia. Naisen täytyy syödä terveellistä ja terveellistä ruokaa.
- Ensimmäinen asia, kun laihdutusta laihduttaminen on tehdä valikko päivä/viikko/kuukausi.
- Edelleen, Tee päivittäinen aterioiden aikataulu. On parasta jakaa se viiteen annokseen.
- On tärkeää maalata valikko joka päivä tunti.
- Asteittainen on tärkeä siirtyäksesi painonpudotuksen asianmukaiseen ravitsemukseen. Tarve Poista tavallisesta valikosta sujuvasti Ruoka, joka sisältää Yksinkertaiset hiilihydraatit. Tämä on makeaa, leivontaa, paistettua, savustettua ja muuta haitallista ruokaa.
Oikea siirtyminen oikeaan ravitsemukseen
Suojautuakseen erittelyiltä, nainen tarvitsee Sulje pois terävä siirtyminen uuteen ruokavalioon. On tarpeen poistaa haitallisia tuotteita vähitellen korvaamalla ne hyödyllisellä.
Tärkeä Estä nälkää laihduttaessasi. Kehon tulisi aina olla täynnä, muuten ylensyömistä ei voida välttää.
Mikä olisi ruokavalio?
Painonpudotuksen asianmukaisen ravitsemuksen ruokavaliota jokaiselle päivälle tulisi sisältää täyden valikoiman proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ne imeytyvät hyvin kehossa ja rikastuttavat sitä vitamiineilla ja hyödyllisillä aineilla.
Kuinka tehdä ruokavalio painonpudotuksesta? - Oikean ruokavalion tulisi sisältää 5 ateriaa, Esimerkiksi:
- Aamiainen. Kaurajauho- tai tattaripuuro vedessä, ilman sokeria ja suolaa. Voit lisätä hedelmiä, marjoja tai pähkinöitä;
- Välipala - jogurtti, hedelmät tai vihannes;
- Lounas - kevyt keitto tai toiset - vihannekset, joissa on vähäinen liha;
- Välipala - vain vihanneksia tai makeuttamaton jogurtti;
- Illallinen - lisää kuitua - vihanneksia ja kaloja; Voit pala kanaa.
Älä unohda vettä painonpudotuksen aikana. On tarpeen kuluttaa 2 litraa puhdasta vettä päivässä.
Tuotteiden luettelo
Tuotekalto asianmukaisesta ravinnosta Ja painonpudotus tulisi rikastua tarvittavilla hyödyllisillä aineilla.
Elintarvikkeille, jotka sisältää "hitaita" rasvoja, sisällytä:
- oliivi-, maissi- ja auringonkukkaöljy;
- mutterilajikkeita (auringonkukansiemeniä ja muita);
- avokado;
- Tumma suklaa, jossa on maksimaalinen kaakaopitoisuus.
Suuri määrä orava Sisältyy:
- matala rasva liha;
- munat ilman keltuaista;
- kala ja äyriäiset;
- juustotuotteet, jopa 30% rasvaa;
- maitotuotteet, joissa on minimaalinen rasvapitoisuus.
Hitaiden hiilihydraattien lukumääräjotka eivät heijasta painoa, löydät:
- viljat (tattari, riisi, kaurahiutaleet ja hirssi);
- kiinteistä lajikkeista valmistettuja makaronetuotteita;
- Leseihin perustuva leipä, ilman hiivaa;
- Leivotut perunat ilman öljyä ja suolaa.
Hyödyllisten elintarvikkeiden luettelo on hyvin monipuolinen. Tämän avulla voit rikastuttaa valikkoa merkittävästi ja tehdä siitä paitsi hyödyllisen, myös maukkaan.
Vinkkejä naisille 30: n jälkeen
Asianmukainen ravitsemus painonpudotukseen kotona Naisille 30 Sen tulisi sisältää tuotteet, joissa on runsaasti kalsiumia. Juuri 30 vuoden kuluttua tapahtuu merkittävä väheneminen kehossa.
Oikea ravitsemus kotona merkitsee poikkeusta Alkoholi- ja kahvijuoman naisen ruokavaliosta.
Kun laihtua, purkitettujen ruokien, savustetun lihan ja Ruoka, jolla on korkea kolesterolipitoisuus, on kielletty.
Painonpudotuksen valikossa sinun on sisällytettävä mahdollisimman monta vihanneksia ja hedelmiäAineenvaihdunnan jatkamiseksi ja kehon vitamiinitasapainon vakauttamiseksi.
Oikea ravitsemus painonpudotukseen kotona yli 40 -vuotiaille Riippuu yksittäisistä ominaisuuksista.
Tässä iässä aineenvaihdunta hidastuu hormonaalisten muutosten vuoksi. Täydellinen siirtyminen oikeaan ravitsemukseen parantaa terveydentilaa ja edistää painonpudotusta.
Ruoan tulisi sisältää vähän KCAL -määrää, mutta samalla se on mahdollisimman hyödyllinen.
Painonpudotuksen valikossa on tarpeen sisällyttää tuotteita, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja parantavat ruuansulatusta:
- maitotuotteet;
- Matala rasva lajikkeet lihaa/kaloja;
- vilja;
- vihannekset, hedelmät;
- vihreä;
- Merenelävät jne.
Valikko ja ruokavalio viikon ajan
Laske tarvittavien aineiden ja KCAL: n päivittäinen päivittäinen normi. Joka päivä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien lukumäärä on:
- 50% - hiilihydraatit;
- 30% - proteiinit;
- 20% - rasvat.
Oikean ravitsemusjärjestelmän mukaan Tärkein ruokavalio tulisi olla vihanneksia ja hedelmiä. On parempi käyttää kaikkia korkeita kaloriatuotteita aamulla, samalla kun se ei ylitä päivittäistä kalorikorkoa.
Joten viikkovalikko asianmukaisesta ravinnosta laihduttaessasi:
Maanantai
- Aamiainen: Riisipuuro kurpitsalla;
- Välipala: Low -rasvainen raejuusto;
- Lounas: Low -rasvakeitto; paistettu lohi vihanneksia;
- Välipala: 1 iso omena;
- Illallinen: Vihkasalaatti ja keitetty rinta.
Viiva
- kaurahiutaleita ja siivu kiinteää juustoa;
- kuivattuja hedelmiä;
- vihanneskeitto, keitetty tattari ja leivottu matala -rasvainen kala;
- matala rasva jogurtti;
- Raejuusto ja vihreä tee.
Vrt.
- Loof raejuusto ja 1 muna;
- 1 banaani;
- sosekeitto, riisipuuro ja leivotut kalat;
- 2 omenaa;
- keitetty rintakehys vihanneksilla;
Th
- Omletti vihannesten kanssa;
- kourallinen pähkinöitä;
- vihanneskeitto, höyrytetty peruna;
- kefir;
- Kasvisalaatti ja 120 g kalaa.
Pt
- Tattari puuroa maidossa ja 1 muna;
- hedelmät;
- Vihanneskeitto, tattaripuuro, keitetty rinta;
- 1 ei -rasvajogurtti;
- Tuoretta vihannesalaattia, höyrytettyjä kaloja.
Lauantai
- Loof raejuusto ja 1 muna;
- 1 banaani;
- vihanneskeitto, vihannekset ja rintalasta;
- kuivattuja hedelmiä;
- Leivotut kalat ja vihannesten riisi.
Aurinko.
- kaurajauhopuuro, 2 juustokakkua;
- 1 banaani;
- Sose-keitto, tattari vähärasvaisilla kaloilla;
- matala rasva raejuusto;
- Salaatti tuoreista vihanneksista ja rintakehistä.
Valikon valmistus viikon laihtumiseen, on tärkeää ottaa huomioon kehon fyysinen tai henkinen stressi päivällä.
Ohjelma kuukaudeksi
Painonpudotuksen asianmukaisen ravitsemusohjelma kuukauden ajan sisältää seuraavan:
- murto -osan ravitsemus;
- tuotteiden yhteensopivuus;
- proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautuminen;
- Pienten KCAL -tuotteiden käyttö;
- kuidun vallitsevuus;
- suolan ja sokerin kielto;
- Puhtaan veden säännöllinen käyttö;
- jauhojen, rasvan, savustettujen kielto;
Tämän painonpudotusohjelman pääkohta on Kalorin tasapaino. On tärkeää säilyttää kalorikulutuksen vakaus koko kuukauden ajan. Kalorin kulutuksen tulisi olla enemmän kulutusta.
Parhaat reseptit
Yksinkertainen resepti - Kanafileen ja vihannesten vuoka.
Kasserolin valmistukseen tarvitset:
- porkkanat (1 kpl keskikokoinen);
- Kanafilee (200 grammaa);
- Kaaliväri ja parsakaali (250 grammaa);
- Kirsikkatomaatit (tavallinen);
- persilja;
- 30 g parmesania.
Kastike:
- kanaliemi (150 ml);
- mausteet - pippuri, muskottipähkinä;
- kova juusto;
- jauhot;
- maito tai matala rasva kerma;
- 2 keltuaista.
Valmistusmenetelmä:
Huuhtele kaali ja jaa kukintoiksi, kiehakaa, kunnes puoli keitettyä. Lisää lieme, kerma, mausteet kaaliveteen ja keitä 5 minuuttia, sekoittaen kastiketta jatkuvasti. Vatkaa keltuaiset ja lisää kastikkeeseen, jätä se sitten, kunnes se on sakeutunut vesihauteeseen.
Voitele vuoka ja aseta keitetty kana, kaali ja porkkanat. Kaada kastike. Lisää tomaatit ja ripottele juustolla. Paista 15 minuuttia, kunnes juustokuori muodostuu.
Aamiaisreseptit
Kaikki tietävät, että paras syömisaika on aamiainen. Heräämisen jälkeen vartalo pystyy imeytymään nopeasti siihen saapuvan ruoan. Kaikkien elinten koko toiminnasta on tärkeää aloittaa joka aamu lasillisella puhdasta vettä huoneenlämpötilassa.
Terveelliset ja laihdutuksen aamiaisreseptit sisältävät sellaiset ruokia:
Frytta on vihannes
Ainesosat:
- kananmunat;
- Parmesan (valinnainen);
- parsakaali;
- Bulgarian pippuri;
- pastelli;
- tomaatit;
- vihreä;
- kyyneleiden sipulit;
- Oliivi- tai kasviöljy (kasviskoostumus voidaan muuttaa).
Valmistusmenetelmä:
Otamme kulhon. Voita se 4-5 munaa. Leikkaa samankokoiset vihannekset. Otamme pannun, kaatamme öljyä ja lämmitä. Seuraavaksi kaada siihen hyvin sekoitettuja munia, nukahtaa vihanneskoostumus ja yrtit. Ripottelemme kaiken tämän tahdon mukaan. Laitoimme esilämmitettyyn uuniin 8-10 minuutiksi.
Raejuuston vuoka painonpudotukseen
Ainesosat:
- raejuusto - 250 g;
- maito - 100 ml;
- Munat - 2 kpl;
- vanilja
- voita (muodon voitelemiseksi).
Valmistusmenetelmä:
Beat raejuusto, maito, sokeri, vanilja ja keltuaiset tehosekoittimella. Muutamme kaiken homogeeniseksi massaksi. Seuraavaksi lyömme 2 proteiinia erikseen "ilmanalennuksen" tilaan. Ja lisää kaikki tämä juustomassa. Sekoita. Levitämme voiteltua muottia. Paistamme 30-35 minuuttia lämpötilassa 160-170 astetta.
Riisipuuro kurpitsan kanssa
Ainesosat:
- riisi - 200 g;
- vesi;
- kurpitsa:
- maito.
Valmistusmenetelmä:
Puhdistamme kurpitsan, leikataan kuutioiksi. Laitamme sen pannulle. Lisää maitoa, riisiä ja vähän sokeria. Keitä puuro, kunnes riisi on valmis.
Aamiaisen aikana on parempi pidättäytyä kahvista tai teestä, jos mahdollista, jotta ei juo ruokaa.
Hyödyllinen lounas
Lounaan, asianmukaisella ravitsemuksella, tulisi olla täynnä ja hyödyllistä. Ruoansulatusjärjestelmän normaaliin toimintaan on välttämätöntä käyttää keittoja. Painon laihduttamisen yhteydessä on tärkeää sulkea pois paistetut ruuat. On parempi keittää se, muhennos, leipoa tai höyryä.
Parsakaali ja pinaattikeitto
Ainesosat:
- parsakaali - 500 grammaa (tuore/jäädytetty);
- 2 kimppu pinaattia;
- 2 pientä sipulia;
- vihannesliemi;
- Low -rasva -kerma - 200 g;
- Suola, mausteet.
Valmistusmenetelmä:
Keitä parsakaalia (jäädytetty - 30 minuuttia, tuore - 15 minuuttia). Älä kaada liemiä. Leikkaa sipuli ja hienosäädä pinaatti. Kun liemi oli kypsennetty, otamme siitä parsakaalia. Otamme kulhon, laitamme hienonnettua sipulia, pinaattia ja keitettyä parsakaalia siihen. Jauhaa kaikki tehosekoittimella, kunnes muodostuu homogeeninen konsistenssi. Lisäämme kaiken tämän liemeen, lisäämme siihen kerma ja laitamme sen tuleen.
Kuumenna keitto matalalla lämmöllä kiehuvaksi. Lisää mausteita. Sen jälkeen keitä vielä 5 minuuttia ja sammuta. Keitto on valmis!
Leivotut kalat uunissa
Ainesosat:
- lohi/karppi;
- sitruuna;
- persilja;
- 2 rkl oliiviöljyä;
- sipulit - 1 kpl;
- mausteet.
Valmistusmenetelmä:
Puhdistamme kalat. Suola ja pippuri se makuusi. Leikkaa sitruuna 2 puolikkaasta. Yhdestä osasta purista mehu, toinen - leikattu ympyröiksi. Sekoita sitruunamehu persiljan kanssa, oliiviöljy.
Ota seuraavaksi leivinlevy ja peitä se leivinpaperilla. Levitämme kalat siihen. Vatsaosaan laitamme sitruunapiirit (voit rosmariinin/mintun oksan). Suihkutamme kaiken tämän öljyllä (persiljalla ja sitruunamehulla). Asetamme keulan ympyrään. Laita uuniin (esilämmitetty 180 asteeseen). Leipomme 30 minuuttia.
Painonpudotuksen höyryhyökkäykset
Ainesosat:
- Kanafilee - 500 g;
- Valkoinen leipä - 2,5 viipaletta;
- Maito - 1/3 St;
- sipulit - 1 kpl;
- 1 muna;
- Suola, pippuri.
Valmistusmenetelmä:
Otamme leipää ja liotamme sen maidossa. Leikkaamme fileen tehosekoittimeen (se on mahdollista lihamyllyssä). Leikkaa sipuli ja lisää se myös tehosekoittimeen. Seuraavaksi lyö muna, suola. Voit lisätä vihreitä ja valkosipulia. Sekoitamme kaiken tämän ja teemme cutletit. Seuraavaksi laita ne kaksinkertaiseen kattilaan puolen tunnin ajan.
Mitä voit syödä päivälliselle?
Illallisen tulisi olla kevyt, korkea kuitupitoisuus. Hitaat hiilihydraatit on parhaiten suljettu pois valikosta.
Greeners voi olla loistava vaihtoehto illalliselle laihtumiseen:
- kaikentyyppiset kaali;
- kesäkurpitsa, munakoiso, perunat, pippuri;
- vilja;
- Kiinteät pastalajikkeet.
Voit lisätä eläinproteiinia vihannesruokia muodossa:
- kalastaa;
- matala rasva liha;
- munat;
- raejuusto;
- palkokasvit.
Paistettu lohi
Ainesosat:
- 1 lohipihvi;
- Suola, pippuri, kuiva basilika.
Valmistusmenetelmä:
Saltamme lohenpihvin ja laitamme 20 mn jääkaappiin. Sen jälkeen saamme sen, pippuri, lisää basilika. Seuraavaksi kalat on käärittävä folioon, sirotellaan oliiviöljyllä ja laitettava esilämmitettyyn uuniin 25 minuutin ajan.
Vihannesten riisi oikean ravitsemuksen ja painonpudotuksen vuoksi
Ainesosat:
- riisi;
- 1 bulgarialainen pippuri;
- vihreä;
- 1 sipuli;
- porkkanat - 1 kpl;
- suola, mausteet (pippuri, kurkuma);
- Maissi purkitettu (tai vihreät herneet).
Valmistusmenetelmä:
Keitä riisi (sen pitäisi osoittautua hajallaan). Leikkaa seuraavaksi keula kuutioilla. Laita se pannulle voilla ja hauduta 4-5 minuuttia. Lisää raastettuja porkkanoita ja hienonnettua pippuria. Muhennos puoli -kulutukseen
Lisää sen jälkeen keitetty riisi, herneet (maissi) sinne. Muhennos 5-7 minuuttia. Suolaa, pippuria, ripottele kurkumilla ja tomenilla
Oikea välipaloja
Asianmukaisella ravitsemuksella varustetut auringot ovat erityisen tärkeitä painonpudotukselle. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää olla hyvin fed, mutta ei ylensyöttö.
Kevyt välipala laihduttaessasi ne ovat ihanteellisia:
- tuoreet hedelmät/vihannekset;
- makeuttamaton jogurtti tai kefir;
- matala rasva raejuusto;
- kuivattuja hedelmiä;
- kourallinen pähkinöitä (pistaasipähkinöitä, cashews, hasselpähkinät jne.);
- Luonnollisista ainesosista valmistetut palkit (kuivatut hedelmät, lakkaa jne.);
- Korkealaatuinen katkera suklaa ja vihreä tee.
Mitkä ovat tulokset?
Oikean ravitsemuksen ja aktiivisen fyysisen aktiivisuuden noudattaminen saavuttaa tehokkaan painonpudotuksen.
Oikea ravitsemus on hyödyllinen kunkin henkilön terveydelle, se auttaa vähentämään massaa ja rasvan talletusten vähenemistä. Terveellisen ruokavalion alaisena paino on stabiloitu ja palautetaan normaaliksi.