Mikä on keto-ruokavalio, miten se vaikuttaa painonpudotukseen ja hyvinvointiin ja mitä ruokia voit syödä?
Tuhannet ihmiset ympäri maailmaa syövät rasvaisia ja kaloripitoisia ruokia ja sulavat kirjaimellisesti silmiemme edessä. Maailmanlaajuisen painonpudotuksen kärjessä on keto-ruokavalio. Uudenlainen ruokailutapa, jossa voit syödä vain proteiineja ja rasvoja, pois lukien kaikki hiilihydraattiruoat.
Vaikuttaa siltä, että nykyaikaisen, aktiivisen ihmisen on mahdotonta elää ilman hiilihydraatteja, koska viljasta, hedelmistä ja makeisista saatava glukoosi tarjoaa polttoainetta keholle. Mutta keto-ruokavalio on osoittanut päinvastaista: voit saada energiaa rasvasta ja silti laihtua ja olla terve.
Ketogeeninen ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio (eng. Ketogenic diet) on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on korkea rasvapitoisuus ja kohtalainen proteiinipitoisuus.
Ensimmäisen ketodieetin kehitti vuonna 1921 Mayon klinikalla tohtori Wilder lasten epilepsian hoitoon: hiilihydraatit aiheuttivat usein kohtauksia, mutta ketonit eivät. Ja 1970-luvulla Robert Atkins kehitti ketogeenisen laihdutusdieetin, joka on saavuttanut valtavan suosion viime vuosina tehokkuutensa ja etunsa ansiosta.
Ketonit ovat terveellisempiä kuin glukoosi
Miksi, kun meillä ei ole voimaa, haluamme suklaata? Koska suklaa on hiilihydraatti, joka muuttuu glukoosiksi, joka puolestaan antaa keholle energiaa. Kävi ilmi, että jos rajoitat kehon hiilihydraatteja ja glukoosia, maksa alkaa muuntaa rasvaa ketoaineiksi. Ne tulevat aivoihin ja niistä tulee täydellinen energialähde glukoosin sijaan. Mitä vähemmän hiilihydraatteja syöt, sitä enemmän ketoneja kehosi tuottaa.
Ketoneilla on monia etuja tavalliseen glukoosipolttoaineeseen verrattuna. Ne rikastavat kehoa hapella, lisäävät energiaa ja tukevat aivoja ja sydäntä. Ketonit yhdistävät sekä rasvojen että hiilihydraattien ominaisuudet, minkä vuoksi tunnet olosi energiseksi ja täyteläiseksi keto-ruokavaliossa. Tämä auttaa yhdistämään keto-ruokavalion jaksoittaiseen paastoon, koska nälän tunnetta ei ole ja pärjäät kahdella aterialla. Muuten, keto-ruokavaliossa sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi syömään tavalliseen tapaan: aamiainen, lounas ja päivällinen. Kuuntele kehoasi ja syö silloin, kun todella haluat.
Rasvan hajoamista ja sen muuntamista ketoneiksi kutsutaan ketoosiksi. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan sillä on monia etuja. Se auttaa alentamaan insuliinia, poistamaan maksarasvaa, parantamaan kognitiivista suorituskykyä ja mielialaa, alentamaan verenpainetta, lisäämään energiaa ja vähentämään tulehdusta. Ja mikä tärkeintä, vatsan rasva poistuu ja iho kirkastuu! Sinusta tulee terveempi, kauniimpi ja ohuempi.
Keto-ruokavalio: mahdolliset komplikaatiot ja haitat
- Ummetus. Siksi sinun täytyy ehdottomasti syödä paljon vihanneksia ja vihanneksia.
- Mahdollisia munuaiskiviäoksalaattien (oksaalihapon suolat ja esterit.) aiheuttamat. Siksi sinun tulee syödä pinaattia varoen. Parempi juoda enemmän vettä sitruunalla.
- Unettomuus ja ärtyneisyys makroravinteiden puutteesta.
- ihottuma B2-vitamiinin puutteen vuoksi.
- Asetonin tuoksu kehosta, virtsasta ja suusta ketonien jyrkän nousun vuoksi. Tämän minimoimiseksi sinun on juotava enemmän puhdasta vettä.
- Ketoasidoosi - kun keho on hapettunut suuren ketonimäärän vuoksi.
Kestää aikaa, ennen kuin keho sopeutuu uuteen ravitsemusjärjestelmään. Alkuvaiheessa letargia, suolisto-ongelmat ja heikentynyt huomio ovat mahdollisia. Myös, kun keho siirtyy ketoositilaan, paino laskee jyrkästi ensimmäisen viikon aikana: ylimääräinen vesi ja rasva menetetään. Toisesta viikosta alkaen painonpudotus jatkuu, mutta ei niin nopeasti.
Diabeetikoiden, raskaana olevien naisten ja ihmisten, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, on oltava varovaisia keto-ruokavalion suhteen. Myöskään aktiivisen urheilun ystävien ei pidä innostua keto-ruokavaliosta - et ehkä pysty laskemaan voimaasi etkä pysty harjoittelemaan.
Keto-ruokavalio: tärkeimmät ruoat
Ketogeenisen ruokavalion ruokavalion perusta päivässä:
- 75% - rasvat,
- 20% - proteiinit,
- 5% enintään 25 grammaa) - hiilihydraatteja.
Voit sekoittaa mitä tahansa listatuista tuotteista ja luoda ruokia, jotka sopivat makuusi ja mieltymyksiisi.
Mitä voit syödä keto-ruokavaliolla:
- Öljyt (kookos-, oliivi-, ghee-, voi-, avokadoöljy).
- Liha (siipikarja, sianliha, naudanliha, pekoni, maksa ja muut eläimenosat). Voidaan syödä ihon ja rasvan kanssa.
- Kala ja äyriäiset (lohi, taimen, vaaleanpunainen lohi, chum lohi, kaviaari, katkarapu, simpukat, kalmari, turskanmaksa). Mitä rasvaisempi kala, sen parempi.
- Munat (kana ja viiriäinen).
- Vihreät vihannekset (kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, vihreät pavut) ja vihreitä voidaan syödä rajattomasti. Sulje pois perunat, punajuuret ja porkkanat, annostele sipulia ja valkosipulia.
- Makeuttamattomat hedelmät, marjat ja sitrushedelmät.
- Avokado, kookos.
- Sienet
- Kookos tai manteli maitoa ilman sokeria
- Täysrasvaiset maitotuotteet (smetana, juustot, kerma, raejuusto). Maito - harvoin, voidaan lisätä kahviin.
- Jauhot (kookos, manteli, pellavansiemen).
- Mausteet ja suola, balsamicokastike.
- Pähkinät ja maapähkinävoi ilman sokeria (30-50 g päivässä, ei enempää).
- Siemenet (chia, pellava, seesami, kurpitsansiemenet) ja ituja - hyödyllisiä fytoravinteita.
- Yrttiteet, kahvi.
- Proteiinipirtelöt ja patukat ilman sokeria ja glukoosia.
Kaikki viljat, soijapavut, palkokasvit, makeiset ja jauhot ovat kiellettyjä!
Keto-ruokavalio: viikon ruokalista (vaihtoehdot)
Aamiainen:
- Laardi yrteillä ja munanvalkuaisella
- Munat avokadolla ja lohella
- Munakas sienillä ja vihanneksilla
- Munakokkelia juustolla ja tomaateilla
- Raejuustoa pähkinöillä, siemenillä ja marjoilla
- Munavuoka pekonilla, pinaatilla ja juustolla
- Mantelijauho- ja kookosmaitopannukakkuja
Lounas:
- Höyrytetty parsakaali ja 200 g mitä tahansa lihaa
- Porsaan jauhelihasta, juustosta ja kananmunista valmistettu vuoka
- Kukkakaalisosetta ja broilerinfileitä
- Täytetyt sienet (paprikat) smetalla
- Kanakeitto sellerin ja sulatetun juuston kera
- Quiche lohella ja parsakaalilla (manteli- tai pellavansiemenjauholla ja psylliumilla) + voit täyttää quichen millä tahansa lihalla, maksalla, lisäämällä kermaa ja juustoa.
- Naudankyljys vihannesten kanssa
Illallinen:
- Juustokakkuja kookoksella ja pähkinöillä
- Kanansiipiä haudutetuilla sienillä kookoskermassa (tai missä tahansa muussa)
- Höyrytetty lohi (chum lohi, vaaleanpunainen lohi, taimen), vihreät pavut ja parsakaali
- Haudutettua kesäkurpitsaa paprikan ja kalkkunan siilien kanssa
- Muna, turskanmaksa ja kotitekoinen majoneesi
- Kanafileetä juustolla ja mausteilla
- Kesäkurpitsapasta jauhelihalla, pippurilla ja juustolla, paistettu kasviöljyssä.
Keto-ruokavalio on hyvä tapa pudottaa ylimääräisiä kiloja ja parantaa kehon terveyttä. Mutta jos haluat syödä pitkällä aikavälillä, valitse tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Silloin olet aina kunnossa ja hyvällä tuulella!