Harjoitusohjelma laihtumiseen kotona koko keholle

Onko kuntosali kaukana? Etkö halua tuhlata aikaa matkustamiseen ja rahaa maksuihin? Ihanteellinen ratkaisu olisi harjoitusohjelma laihtumiseen kotona, joka kiristää koko kehoasi ja vahvistaa lihaksia harjoituksilla, jotka eivät ole yhtä tehokkaita kuin ne, jotka sinulle näytetään kuntosalilla. Hyvään lopputulokseen tarvitset vain halua ja vähän aikaa, joka maksaa itsensä takaisin muutamassa viikossa tai kuukaudessa ohuemmalla vartalolla ja pirteällä voimalla.

Mistä aloittaa harjoittelu kotona

Hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on lähestyttävä harjoitteluasi viisaasti, eli valmistauduttava useisiin tärkeisiin näkökohtiin. Listataan tärkeimmät asiat:

• Ensinnäkin päätä, mitä haluat saavuttaa. Jos tämä on yleistä painonpudotusta, aerobiset toiminnot, kuten juoksu, kuntoilu ja hyppynaru, on otettava mukaan. Jos on tärkeää vähentää tiettyjen kehon osien tilavuutta, sinun on valittava niille kohdennettuja harjoituksia.
• Toinen tärkeä tekijä on kuorman määrittäminen. Jokainen meistä haluaa nähdä tuloksia mahdollisimman nopeasti, mutta maksimin puristaminen kehosta alusta alkaen on haitallista ja jopa vaarallista. Voit ylikuormittaa itsesi, aiheuttaa sydänongelmia ja olla muutaman viikon poissa toiminnasta sietämättömän lihaskivun takia.
• Kolmas asia, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, on opiskelupaikka. Joskus sen poissaolosta tulee syy hyppäämiseen ja alkuperäisten suunnitelmien nopeaan hylkäämiseen. Varmista siksi, että se on aina käytettävissäsi, antaa sinulle tilaa heilua ja että se sijaitsee kaukana herkistä esineistä.
• Neljäs on ravitsemus. Sen merkitystä ei voida vähätellä, varsinkin ihmisillä, joilla on hidas aineenvaihdunta. Ruokavaliota pitää säätää ainakin minimaalisesti.
• Viimeinen asia on inventaario. Mukavuuden vuoksi on suositeltavaa ostaa matto, käsipainot ja fitball (urheilupallo), mutta matto voidaan korvata millä tahansa liukumattomalla lattiapäällysteellä ja käsipainot voidaan korvata vesipulloilla. Jätä fitballin ostaminen oman harkintasi mukaan.

Harjoituksia laihtumiseen

Kotona laihduttamiseen tarkoitettuun harjoitusohjelmaan jokaiselle, joka päättää laihtua nopeasti ja tehokkaasti, tulisi sisältää kaksi harjoitustyyppiä: aerobinen ja voimaharjoittelu. Ensimmäiset on suunniteltu lämmittämään kehoa ja lisäämään verenkiertoa. Ne lisäävät aineenvaihduntaa, saavat ihmisen hikoilemaan ja pitkään hyvin suoritettuna johtavat huomattavaan painonpudotukseen kaikissa kehon osissa. Toinen on suunnattu tietyille lihasryhmille. Tämän avulla voit "kuivaa" kehon, poistaa rasvakertymät jokaisesta lihasta ja harjoitella helpotusta.

Tehoa

Tämäntyyppinen harjoitus on suosittu kaikkien kehonrakennukseen osallistuvien keskuudessa, koska se auttaa luomaan kauniin lihaksikkaan vartalon. Kun puhutaan laihduttamisesta, voimaharjoittelu on hyödyllistä yksittäisten lihasten työstämisessä, mutta ei tarvitse huolehtia siitä, että lihakset kasvavat harppauksin. Ei, hyvä kuorma kiristää niitä ja tekee vartalosta joustavamman. Voimaharjoittelun ydin on työskennellä painon kanssa (käsipainot, kahvakuulat, tankot tai kehon paino). Kukin tyyppi suoritetaan n kertaa 2-5 lähestymistavalla.

Tällaista harjoittelua suoritettaessa on tärkeää olla ylikuormittamatta itseäsi. Kuormaa tulee lisätä asteittain, muuten nivelsiteet, jänteet ja lihakset voivat kärsiä voimakkaasta venyttelystä. Näin kehosi saa itsevarmasti voimaa ja lisää kestävyyttä. Vuorottele sisään- ja uloshengityksiä oikein. Harjoitusohjelma painonpudotukseen kotona sisältää perusvoimaelementtejä, joihin kuuluvat kyykky painoilla, penkkipunnerrus, käsivarsien, rintakehän ja hartioiden harjoittelu käsipainoilla.

Aerobinen

Toisin kuin voimaharjoittelu, aerobinen harjoitus koskee kaikkia lihasryhmiä. Niitä suorittaessaan ihminen kuluttaa paljon happea ja kuluttaa paljon energiaa. Heidän toinen nimensä on kardiotreeni, koska ne antavat hyvän kuormituksen koko sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Tästä syystä on erittäin tärkeää laskea tällaisen harjoittelun intensiteetti. Aloittelijat tai henkilöt, joilla on alustava koulutus, eivät saa ensimmäisistä tunneista lähtien uupumusta, vakavaa hengenahdistusta ja kyvyttömyyttä liikuttaa jalkojaan, koska tottumuksestasi rasitat paljon sydäntäsi.

Urheiluvalmentajat suosittelevat aerobisen harjoittelun intensiteetin valitsemista sykkeesi mukaan. Näin voit laskea tehokkaimman ja samalla turvallisen vauhdin. Painonpudotusohjelmiin suositellaan aerobista harjoittelua kolme kertaa viikossa vuorotellen voimaharjoittelun kanssa. Voit valita harkintasi mukaan toiminnan tyypin: juoksu, kävely, tanssi, uinti, pyöräily tai kuntopyörä.

Intervalli

Yksi suosituimmista tavoista saavuttaa hyvä fyysinen suorituskyky on intervalliharjoittelu. Ne edustavat lisääntyneen ja vähentyneen aktiivisuuden vuorottelua minimaalisella lepoajalla. Mikään ei polta rasvaa paremmin kuin tällainen lähestymistapa, mutta se vie myös paljon energiaa, joten kaikki eivät kestä raskasta kuormaa kerralla. Jopa aerobinen toiminta voidaan muuttaa intervallitoiminnaksi juoksemalla, hyppäämällä tai polkemalla korkealla tai matalalla tahdilla.

Kuinka luoda harjoitusohjelma laihtumiseen kotona

Oikein suunniteltu harjoitusohjelma laihtumiseen kotona on puolet koko pyrkimyksen menestyksestä. Riittämätön ja epäsäännöllinen kuormitus ei tuota tulosta, liian intensiivinen johtaa ylikuormitukseen. On tärkeää päättää hyvän harjoituksen kolmesta osasta: taajuus, intensiteetti ja harjoituksen valinta. Painonpudotuksen aloittamiseksi on parasta vaihdella voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun välillä käyttämällä pieniä välinepainoja ja enemmän toistoja. Tämä varmistaa tasaisen kuormituksen ja jatkuvan rasvavarantojen pienenemisen.

Missä järjestyksessä suorittaa

Toinen tärkeä tekijä, josta hyvä terveys ja tulokset riippuvat, on johdonmukaisuus. Mitä tahansa harjoitusohjelmaasi painonpudotusta varten kotonasi sisältää, suorita ne samassa järjestyksessä:

• Lämmittää. Useimmat välttävät sitä, koska he pitävät sitä ajanhukkaa. Samaan aikaan lämmittely on erittäin tärkeää. Se lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä, suojaa niveliä ja selkärankaa vaurioilta. Sinun on aloitettava jokainen harjoitus sillä viettämällä 5-10 minuuttia voimakkaisiin käsivarsien heilahteluihin, taivutuksiin ja käännöksiin.
• Vaikein asia. Energiaintensiivisiä harjoituksia, kuten kyykkyjä, maastavetoja ja punnerruksia, kannattaa tehdä harjoituksen alussa, muuten niihin ei jää enää voimia myöhemmin. Ne tyypit, jotka on harkittava huolellisesti, tulisi mennä ensin, muuten et myöskään voi suorittaa niitä hyvin loppujen lopuksi.
• Lihasryhmien kuormitus. Yleinen perus tulee aina ensin, sitten korjaava.

Kuinka vaihtaa kuormaa oikein

Kestävä painonpudotus voidaan saavuttaa oikein jakamalla harjoittelu. Sinun on viritettävä 40-60 minuuttia harjoittelua, koska rasvaa alkaa kulua ensimmäisen puolen tunnin jälkeen. Laihdutusharjoittelun aikana kiinnitä huomiota:

• Asteittainen lisäys. Tämä koskee kuormitusta ja intensiteettiä.
• Lähestymistapojen määrä. Ei saa olla enempää kuin 5. Jatkossa lihakset uupuvat.
• Vuorotteluharjoituksia eri lihasryhmille etäällä toisistaan. Esimerkiksi ensin käsivarsiin, sitten selkään. Jos haluat harjoitella tiettyä aluetta hyvin, tee useita erilaisia harjoituksia keskittyen siihen.
• Kuorman vähentäminen. Älä anna tämän tapahtua sinulle. Kun olet tottunut siihen, yritä kovemmin.

Kotitreeniohjelma

Painonpudotuksen nopeus riippuu harjoituksen tiheydestä. On parasta määrätä voimaharjoituksia eri lihasryhmien työstämiseen kolme kertaa viikossa, laatia päiväpöytä ja noudattaa ohjelmaa. Valitse esimerkiksi maanantaina harjoituksia ylävartalolle. Keskiviikkona - painopiste jaloissa, perjantaina - kompleksi pakaralle ja vatsalle. Käytä loput päivät lepoon tai kevyeen aerobiseen harjoitteluun alkaen 15 minuutista päivässä ja lisää vähitellen 1-1,5 tuntiin. Voit yhdistää voiman ja aerobisen harjoituksen yhteen harjoitukseen, jolloin voit levätä turvallisesti 4 päivää viikossa.

Harjoitussarja laihduttamiseen kotona

Pätevän harjoitusohjelman painonpudotukseen kotona tulisi tarjota tasainen kuormitus koko keholle, mukaan lukien aerobinen. Puolentoista tunnin harjoitus riittää tähän. Ei tarvitse olla yliväsynyt, sillä voit aina säädellä retkien määrää ja antaa itsellesi 5 minuutin lepohetken.Harjoitussuunnitelmaasi tulee sisältyä lämmittely, useita perusharjoituksia ja jäähdyttely viimeistelee työn itsellesi, jonka avulla voit rentoutua ja säilyttää voiman urheilun jälkeen.

Lämmittely

Lämmittely on suunniteltu lämmittämään kehoa ja toimittamaan lihaksia happea. Älä vältä sitä, jos et halua loukkaantua, repiä alaselkää tai ylikuormittaa kuumennemattomia lihaksia. Lämmittääksesi voit tehdä useita kehon liikkeitä, joiden ei tulisi kestää yli 15 minuuttia:

• käsien ja jalkojen heilahtelut;
• hyppynaru;
• helppo juoksu;
• pyörivät liikkeet käsivarsien ja jalkojen nivelille.

Perusharjoitukset

Kehon päävoimat ja leijonanosa ajasta on omistettava kaikkien vyöhykkeiden harjoitteluun. Nämä ovat jalat, reidet, pakarat, vatsa, kädet. Tässä on perusharjoitukset, joita jokainen voi tehdä kotona:

• kyykky;
• heiluta jalkojasi sivuille;
• heiluta jalat taaksepäin;
• paina;
• mutkia;
• nosta kädet ylös ja sivuille;
• punnerrukset.

Jäähtyä

Urheilijoilla on myös termi, jota kutsutaan jäähdyttelyksi. Se viittaa harjoitussarjaan, joka suoritetaan harjoituksen lopussa ja kestää enintään 10 minuuttia. Jäähdytyksen tarkoituksena on siirtyä jännittyneestä rauhallisempaan tilaan, poistaa maitohappoa lihaksista ja alentaa pulssia. Jäähdytyksenä voit tehdä hitaan lenkkeilyn, joka päättyy kävelyyn ja vedonlyöntiin.

Ohut vyötärölle

Jos haluat kaventaa vyötäröäsi, on tärkeää asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita. Joten yleisesti hyväksytty 60 senttimetrin normi on oikea vain, jos pituutesi on 160. Tämä tarkoittaa, että vyötärön ympärysmitta on luku, joka saadaan, jos vähennät pituudestasi 100 senttimetriä. Joten jotta vyötäröstäsi tulisi hoikka, sinun on sisällytettävä luokkiisi:

• Vanne tai hula-vanne. Ammuksen paino on tärkeä. Sen on oltava vähintään 2 kiloa, ja sitä on pyöritettävä vähintään tunnin ajan.
• Kallistukset. Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitus voidaan tehdä eri muunnelmissa (eteen/taakse, oikea/vasen).
• Mill. Kädet asetetaan sivuille ja tehdään voimakkaita heilahteluja.

Reisien ja pakaroiden laihduttamiseen

Jalat ovat yksi monien ihmisten, erityisesti tyttöjen, naisten ja paljon harvemmin miesten ongelmallisista osista. Selluliitti, ratsastushousut, leveät pohkeet – kaikki tämä vaatii korjausta. Seuraava luettelo auttaa sinua tekemään jaloistasi ja pakaroistasi kauniit:

• eteenpäin syöksyjä;
• puolella syöksyjä;
• keinu sivuille;
• jalkojen kaappaus sivuille makuuasennosta;
• syvät kyykkyt käsipainoilla.

Vatsan ja kylkien laihtumiseen

Yleinen painonpudotusohjelma auttaa vähentämään vatsan ja sivujen tilavuutta. Tätä prosessia voidaan auttaa lisäämällä muutamia harjoituksia, jotka kiristävät ihoa ja lihaksia tällä alueella:

• polkupyörä;
• vartalon nostaminen tai kiertäminen (suoritetaan paremmin ja tehokkaammin fitballissa, jossa sinun on pidettävä jalkojasi);
• rullaluistelu (alkuun, voit tehdä sen polvilta, älä unohda, että et voi taivuttaa selkääsi - sen on oltava koko ajan suora);
• jalkojen nostaminen 90 asteen kulmassa aloitusasennosta makuuasennossa (suoritetaan laskemalla jalkoja koskematta lattiaan, jotta vatsa on jatkuvassa jännityksessä).

Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä laihtuaksesi käsivarsistasi?

Useat harjoitukset varusteilla ja ilman tekevät käsistäsi kauniita ja antavat niille sävyisen muodon. Jokainen työstää käsivarsien eri osia, joten on suositeltavaa vaihtaa niitä harjoituksesta toiseen tai tehdä ne kaikki yksitellen:

• punnerrukset;
• käänteiset punnerrukset (tämän tekemiseksi sinun täytyy levätä kätesi takanasi olevalla penkillä, taivuttaa kyynärpääsi, laskea ja nostaa vartaloasi);
• käsipainojen vetäminen rintaan.

Venyttely

Valitessaan aktiivista ja usein tiukkaa harjoitusohjelmaa monet meistä jättävät venyttelyt kokonaan huomiotta, mutta ne ovat myös erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa ongelma-alueilla, jopa staattinen luonne huomioon ottaen. Venyttely pakottaa sinut viipymään muutaman sekunnin jokaisessa asennossa, mikä auttaa treenaamaan jokaista kehon solua, kehittämään joustavuutta ja vahvistamaan tulosta. Jokainen joogaan perustasolla perehtynyt tietää kuinka energiaa kuluttavia eli tehokkaita painonpudotuksessa ovat seuraavat harjoitukset:

• koira katsoo alas;
• aktiivinen kyyhkynen;
• kobra.