Kuinka laihtua kotona viikossa? Suosittu kysymys sekä miesten että naisten keskuudessa. Kaikki haluavat nopeita tuloksia pienellä vaivalla. Mutta valitettavasti näin ei tapahdu. Painonpudotus on asteittainen liike kohti pitkän aikavälin tavoitetta. Toisin kuin "shokki" laihtuminen, hidas laihtuminen ei vahingoita terveyttä ja säilyttää tuloksen pitkään.
Jos olet ylipainoinen, laihdutus voi vähentää diabeteksen, korkean kolesterolin, verenpainetaudin ja muiden terveysongelmien riskiä. Yleisesti ottaen normaali paino on yksi tärkeimmistä terveyteen ja elinikään vaikuttavista tekijöistä. Nopea painonpudotus voi kuitenkin olla yhtä haitallista kuin ylipaino.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painonpudotusta enintään 1 kg viikossa, tätä varten sinun on joka päivä poltettava 500-1000 kaloria enemmän kuin kulutat. Tällä tahdilla keholla ja psyykellä on aikaa sopeutua uuteen ruokavalioon ja harjoitusohjelmaan. Kehon stressi ei ole niin voimakasta, joten painonpudotuksen jälkeen ei tapahdu hajoamista, jotka voivat johtaa vielä enemmän painonnousuun.
Ruokavaliolla ja päivittäisellä rutiinilla on päärooli painonpudotuksessa, ja harjoittelu on apuväline kalorien pudotukseen ja lihasten pitämiseen hyvässä kunnossa. Alla olemme koonneet sinulle tehokkaimmat ja edullisimmat painonpudotusharjoitukset.
Painonpudotusharjoitukset kotona 1 viikossa
Kaikki harjoitukset valitaan ottaen huomioon niiden tehokkuus painonpudotuksessa. Harjoitussuunnitelma on likimääräinen, joten voit muuttaa joitain harjoituksia, tehdä niistä helpompaa tai vaikeampaa.
maanantai
Helppo juoksu
Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen laihduttamisesta. Keskimäärin 30 minuuttia juoksua kuluttaa 300 kaloria. Juokseminen ei ole tärkeää niinkään kalorien polttamiseksi, vaan aineenvaihdunnan parantamiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittamiseksi.
hyppynaru
Yksinkertainen ja edullinen harjoitus kalorien polttamiseen. Jos teet 120 hyppyä minuutissa, voit polttaa jopa 900 kcal tunnissa.
tiistai
Harjoitus "kiipeilijä"
Korosta makuulla, pidä niska, selkä ja lantio suorassa linjassa. Vedä vuorotellen vasen polvi vasempaan kyynärpäähän, oikea polvi oikeaan kyynärpäähän. Lisää vauhtia asteittain. Tee 2 sarjaa 25 toistoa.
"Sakset"
- Aseta kämmenet reisien alle ja makaa selällesi matolle.
- Nosta sen jälkeen pää, yläselkä ja jalat irti maasta.
- Laske vasen jalkasi, sitten nosta ja laske oikea jalkasi juuri kun se on osumassa maahan.
Tee 3 sarjaa 12 toistoa ja 20 sekunnin tauko sarjojen välillä.
keskiviikko
Kyykky kahvakuulalla tai käsipainoilla
- Pidä kahvakuulaa rintasi edessä jalat lantion leveydellä toisistaan. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat alaspäin tai lattiaa kohti.
- Kyykky alas työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Varmista, että polvisi eivät mene varpaiden ohi.
- Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.
Kiertyminen
- Makaa selällään matolla polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Laita kätesi pään taakse heikkoon linnaan.
- Vedä vartalon yläosa puristimen ponnisteluilla polvilleen.
- Palaa alkuasentoon.
Muista hengittää sisään nostaessasi vartaloa ja hengittää ulos laskeessasi.
Aloita tekemällä 2 sarjaa 12 toistoa ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.
torstai
Jalkojen sisäänveto ja ojentaminen
- Istu matolle, laita kädet selkäsi taakse.
- Nojaa sitten jalkojasi maasta ja nojaa hieman taaksepäin.
- Taivuta jalkojasi ja venytä samalla ylävartaloasi polvia kohti.
- Palaa lähtöasentoon suoristamalla jalat ja nojaa vartalo taaksepäin.
Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.
burpee
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana.
- Kyykky kämmenet jalkojesi edessä (kutsutaanko tätä "sammakko"-asennosta selvyyden vuoksi)
- Korosta makuuasennossa ja heitä molemmat jalat taaksepäin.
- Palaa "sammakko"-asentoon hyppäämällä.
- Hyppää ylös, hyppäämällä nosta kädet pään yläpuolelle.
- Laskeudu pehmeästi maahan sammakkoasennossa.
Tee 3 sarjaa 8 toistoa 10-20 sekunnin tauolla sarjojen välillä.
perjantai
Pyörän kyydissä
Miellyttävä toiminta, joka auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Pyöräily tunnin ajan kohtalaisella intensiteetillä voi polttaa noin 300 kaloria, mutta vain jos poljet kovaa. Tehokkaampaa harjoittelua varten valitse helpottunut reitti.
Jos sää ei ole pyöräilyyn sopiva, käytä kuntopyörää tai kuntopyörää. Muista laittaa tuuletin eteen, muuten se on erittäin kuuma.
lauantaina
lankku
Yksinkertainen ja edullinen harjoitus puristimen ja selän lihaksille.
Asetu makuulle matolle painottavasti makuulla kyynärpäillesi nojaten. Pidä suora viiva kaulan, selän ja lantion välillä. Pidä vatsat ja selkä kireinä. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia ja mieluiten niin paljon kuin pystyt. Tee 3 sarjaa.
Kyykky
Kyykky harjoittelee neloset, pakaralihakset, pohkeet, vatsalihakset ja selkä.
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet lukittuina rinnan tasolle.
- Taivuta polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolissa.
- Palaa alkuasentoon.
Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Jos kuormitus on helppoa, lisää toistojen ja sarjojen määrää. Voit ottaa painoa.
sunnuntai
Harjoittelusta toipuminen on avainasemassa missä tahansa harjoitusohjelmassa. Sinun tulee levätä fyysisesti ja henkisesti. Älä ajattele harjoittelua, vaan uppoudu kokonaan muihin sinua kiinnostaviin toimintoihin.
Yksinkertaiset painonpudotusvinkit
Teoriassa voit laihtua 4-5 kg viikossa, mutta tällaiset lyhytaikaiset ja aggressiiviset ruokavaliot johtavat vieläkin enemmän painonnousuun ohjelman päätyttyä. Painonpudotus on aina asteittaista, pitkäkestoista työtä itsesi ja ruokailukäyttäytymisesi eteen.
Vaikka ei ole mahdollista laihtua merkittävästi viikossa, meillä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit aloittaa painonpudotuksen. Älä vain unohda tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä harjoittelua, älä usko kaikenlaisia taikadieettejä ja laihtumislääkkeitä.
1. Syö vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia
Muutaman päivän vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon. Lukuisten tutkimusten mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio on erittäin tehokas tapa laihduttaa ja parantaa terveyttä.
2. Syö terveellistä ruokaa ja vältä prosessoituja ruokia
Luomuruoat ovat yleensä täyttäviä, minkä ansiosta voit kuluttaa vähemmän kaloreita ilman, että tunnet nälkää. Esimerkiksi kaalisalaatti täyttää vatsan ja tyydyttää nälän, mutta sen kaloripitoisuus on erittäin alhainen. Pitkälle jalostetut ruoat sisältävät paljon kaloreita pienessä määrin.
3. Vähennä kalorien saantia
Ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen on tärkein ja tärkein painonpudotukseen vaikuttava tekijä. Et voi laihtua, jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa.
4. Kokeile intensiivistä voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu tukee tervettä aineenvaihduntaa ja hormoneja. Voimaharjoittelun lisäksi intensiivinen harjoittelu polttaa suuren määrän kaloreita ja auttaa laihduttamaan. Se voi olla intervalliharjoittelu tai CrossFit.
5. Ole aktiivinen kuntosalin ulkopuolella
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita ja laihtua, lisää päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi. Käveleminen kauppaan tai töihin, portaissa kulkeminen hissin sijaan ja jopa kodin siivoaminen voivat auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
6. Kokeile ajoittaista paastoa
Jaksottaisen paaston, kuten minkä tahansa muun ruokavalion, tarkoituksena on vähentää päivittäistä kalorien saantia. Menetelmä auttaa niitä, jotka eivät halua laskea kaloreita. Menetelmän ydin on syödä vain tietyin väliajoin. Esimerkiksi 16 tuntia paastoa ja 8 tuntia normaalia syömistä. Tai 20 tuntia paastoa ja 4 tuntia syömistä.
7. Syö terveellisesti
Kun laadit ruokavaliota, mieti, mitä voit lisätä tavalliseen ruokavalioosi, äläkä sitä, mistä kieltäytyä. Jos esimerkiksi lisäät ruokavalioon enemmän kuitua ja proteiinia, nälkä vähenee ja kokonaiskaloripitoisuus pienenee.
8. Vältä makeisia
Jos pidät makeista asioista, sinun ei tarvitse kokonaan kieltää itseltäsi tätä nautintoa. Tarpeeksi pienentää määrää. Makeisten täydellinen hylkääminen voi vaikuttaa hermostoon voimakkaasti.
9. Juo tarpeeksi nestettä
Ihmiset sekoittavat usein janon nälkään. Jos tunnet olevasi nälkäinen, juo lasillinen vettä. Vesi ei sisällä kaloreita, joten se on ihanteellinen painonpudotukseen. Maun vuoksi voit lisätä veteen sitruunan tai muutaman mintun lehden.
10. Aseta pitkän aikavälin tavoitteita
Pysyäksesi terveenä pitkällä aikavälillä sinun on muutettava elämäntapaasi, eikä keskityttävä vain lyhyen aikavälin tavoitteiden saavuttamiseen.
11. Nuku tarpeeksi
Uni on erittäin tärkeä painonpudotuksen kannalta. Nuku vähintään 7-8 tuntia päivässä. Tämä pitää sinut kunnossa ja hyvällä tuulella. Enemmän unta, vähemmän stressiä, vähemmän spontaania välipalaa.
Kuinka seurata painonpudotuksen edistymistäsi
Painonpudotuksen edistymisen seuraamiseksi ei riitä pelkän vaa'an käyttäminen. On monia muita tapoja seurata kehosi muutoksia ja nauttia välimenestysten saavuttamisesta.
Mittaa vartalosi teipillä
Mittaa kehon ongelma-alueet, joita haluat vähentää ja kirjoita arvot muistiin. Tee mittauksia 1-2 kertaa kuukaudessa varmistaaksesi, että liikut oikeaan suuntaan.
Mittaa kehosi rasvaa
Harjoittelusta johtuen et ehkä laihduta, koska rasvamassa korvataan lihaksella. Vartalo muuttuu, mutta asteikkojen numero tuskin muuttuu. Käytä kehon rasvamittaria seurataksesi kuinka paljon rasvaa menetät.
Ota valokuva itsestäsi
Voi olla vaikea havaita muutoksia kehossasi, kun katsot peiliin. Ota valokuvia aika ajoin vertaillaksesi niitä aikaisempiin kuviin. Tämä pitää sinut motivoituneena ja auttaa sinua mittaamaan ohjelman tehokkuutta.
Arvioi kuntosi
Painonpudotuksen ei pitäisi olla ainoa tavoite. Paras strategia on tulla terveemmäksi ja paremmaksi. Jos ennen painonpudotusta pystyit juoksemaan 1 km, ja nyt juokse helposti 3 km, olet oikeilla jäljillä.
Tarkista kehon massaindeksi
Yksi varma painonpudotuksen merkki on kehon massaindeksin eli BMI: n (paino-pituussuhde) muutos. Käytä online-laskuria syöttääksesi tietosi. Kun laihdut, myös painoindeksisi pitäisi laskea. Normaali BMI on välillä 18, 5-24, 9, kun taas 25-29, 9 on ylipainoa ja 30 ja sitä enemmän on lihavia.
Tulokset
Saavuttaaksesi tavoitteesi, sinun on oltava kärsivällinen ja pysyttävä pitkän aikavälin strategiassa. Pyri polttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Nuku tarpeeksi, vältä stressaavia olosuhteita, noudata harjoitusohjelmaa. Näin pysyt terveenä pitkään ja parannat elämänlaatua.