Olen iloinen voidessani toivottaa sinut uudelleen sivustolle! Minusta kehomme ongelmallisimmat alueet ovat kyljet ja vatsa. En tiedä sinusta, mutta minusta ehdottomasti.
Olen lapsuudesta asti tottunut pelaamaan jonkinlaista urheilua ja pienillä poikkeamilla, mutta pidän itseni kunnossa.
Mutta en ole aina pitänyt vatsaharjoituksista. Siksi valitsen ja opiskelen säännöllisesti uusia harjoituksia vatsan ja sivujen painonpudotukseen.
Tämän päivän katsauksessa jaan kanssasi joitain kokemuksiani ja tehokkaita komplekseja, joita voit tehdä kotona.
Vatsan harjoitusten tyypit
Joten ensin katsotaan, mitä harjoituksia on erityisen ongelmallisille kehomme alueille:
- Fyysiset harjoitukset on helppo tehdä kotona. Ne auttavat tuhoamaan rasvaa, kiristävät ja vahvistavat vatsan ja sivujen lihaksia. Nämä ovat vatsaharjoituksia, lankkuja ja rutistuksia. Niitä täydennetään erikoisravinnolla ja dynaamisemmilla toimilla, kuten muotoilulla.
- Hengitysharjoituksia ovat oxysize- ja bodyflex-harjoitukset. Ne perustuvat erityiseen hengitykseen.
- Painojen käyttö auttaa lisäämään tarvittavia kuormia painoja käyttämällä. Niitä suositellaan yhdistettäväksi kardioharjoitteluun.
Sivuilla ja vatsan rasvakerrosten syyt
Katsotaanpa nyt tärkeimpiä syitä rasvakerrosten esiintymiseen näillä alueilla. Itse asiassa luonto tarjoaa pienen kertymän kerrostumia suojellakseen sisäelimiä ja luita.
Mutta jos rasvaa on paljon, tämä ei ole vain uhka kauneudelle, vaan myös terveydelle.
Joten selvitetään ongelman syyt:
- Huono aineenvaihduntaprosessi. Iän myötä, esimerkiksi 50 vuoden jälkeen, aineenvaihdunta alkaa hidastua, mikä johtaa ylipainoon.
- Genetiikka. Rasvasolut määräytyvät geenien avulla. Jos isovanhemmillasi oli painoongelmia, samat ongelmat tapahtuvat sinulle. Samaan aikaan, jos sinulla on päärynän muotoinen vartalo, rasva kerääntyy lantioon ja pakaraan. Ja omenahahmolle saostumien kerääntyminen vyötärön alueelle on tyypillisempi.
- Myös passiivinen elämäntapa ja huono ryhti istumatyön aikana edistävät rasvan kertymistä alaosaan.
- Ylisyöminen on yleisin syy. Jos tämän lisäksi liikut hyvin vähän, lihot lähitulevaisuudessa.
- Stressitilanteet voivat aiheuttaa rasvan ilmaantumista vyötärön ympärille. Lisäksi jotkut sairaudet aiheuttavat myös vatsan muodostumista.
- veltto lihakset voivat saada ylimääräistä kerääntymään tälle alueelle.
- Hormonaaliset muutokset vaikuttavat painonnousuun.
Tehokkaimmat harjoitukset
Muista lämmittää kehosi ennen harjoittelua.
Tehokkaimmat harjoitukset voidaan tehdä kotona. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tätä varten.
Nämä ovat liikkeet, jotka voit sisällyttää pääkompleksiin:
- Perinteiset kyykkyt. Harjoitus suoritetaan seisoma-asennosta. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja kyykky, venyttämällä käsiäsi eteenpäin. Nouse sitten taas suoraan pystyyn. Kyykky tehdään sisäänhengitettäessä ja nosto uloshengityksen aikana. Sinun on toistettava 15 kertaa.
- Kiertyminen. Sinun on tehtävä se lattialla makaamalla. Tässä tapauksessa sinun on painettava alaselkää tiukasti lattiaa vasten. Taivuta jalkojasi polvissa ja laita kädet pään alle. Kun hengität ulos, nosta lapaluita ja pää irti lattiasta. Kiristä vyötäröä ylhäältä ja jäädy 5 sekunniksi. Hengitä sitten ulos ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Se kestää 15 toistoa. Tämä harjoitus vahvistaa hyvin suoraa vatsalihaksia.
- Pyörä. Istu lattialle. Nosta jalkojasi 30 asteen kulmassa ja aloita polkeminen. Lähestymistapa suoritetaan 1 minuutin ajan, jonka jälkeen sinun täytyy levätä pari minuuttia ja toistaa uudelleen.
- Kirjoittaminen jaloillaan. Istu lattialle ja aseta kätesi lattialle. Nosta yhdistettyjä jalkojasi ja piirrä niillä numeroita 0–9. Voit tehdä 3 toistoa.
- Jalkojen nostot naputtamalla. Se tehdään lattialla selässäsi. Ojenna jalkojasi noin 30 cm pinnan yläpuolelle ja napauta sitten jalkojasi 3-5 kertaa. Ota sitten alkuperäinen asento. Sinun on tehtävä 9 toistoa.
- Hissit. Makaa lattialla ja taivuta polviasi. Kun hengität, työnnä lantiota eteenpäin. Pysähdy noston huippukohdassa muutamaksi sekunniksi ja jännitä lihaksia. Hengitä sitten ulos ja laske lantiota. Tee 10 toistoa.
- Vanne. Tai, kuten he kutsuvat, hula-vanne voidaan ostaa suuremmalla painolla ja erilaisilla kiinnikkeillä. Sen painon tulee olla vähintään 1-2 kg. Laitetta tulee kääntää myötä- ja vastapäivään. Tällaiset harjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon löysästä ihosta ja jopa selluliitista. Lisäksi vestibulaarilaitteen toiminta aktivoituu.
- Kehon nostot. Makaa taas selällesi. Tästä tilasta sinun täytyy istua alas ja nojata eteenpäin, kunnes sormesi ulottuvat jalkoihin. Tässä tapauksessa sinun tulee nousta sisään hengittäessä ja laskea uloshengityksen aikana.
- Yksinkertainen staattinen harjoitus. Se voidaan suorittaa missä tahansa asennossa. Kun hengität, kiristä lihaksia ja vedä vatsaasi sisään. Sinun tulee pysyä tässä asennossa 10 sekuntia. Lepon jälkeen harjoitus voidaan toistaa 10 kertaa.
Jotkut harjoitukset näkyvät kuvassa. Tämä kompleksi on erityisen hyödyllinen naisille. Kuten arvostelut vahvistavat, voit laihtua hyvin nopeasti, jos lisäät tasapainoista ravintoa säännölliseen harjoitteluun.
Ensimmäiset tulokset voidaan saavuttaa 10 päivässä.
Hyödyllisiä vinkkejä
Voit estää ylipainon esiintymisen tulevaisuudessa noudattamalla näitä terveellisen elämäntavan sääntöjä:
- Syödessäsi sinun ei pidä häiritä muita asioita tai negatiivisia tunteita.
- Sinun täytyy nousta ylös pöydästä pienellä nälän tunteella eikä syödä liikaa.
- Pitäisi syödä 5-6 kertaa päivässä.
- Ennen nukkumaanmenoa on parempi juoda vähärasvaista kefiiriä.
- Jos tunnet suurta nälkää aterioiden välillä, voit juoda lasillisen vettä. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon nälästä pariksi tunniksi.
- Fyysisen toiminnan tulee olla säännöllistä. Yksinkertaiset harjoitukset tekevät ihmeitä.
Bodyflex-tekniikka
Bodyflex sopii sekä naisille että miehille. Tämä tekniikka on tehokas vatsalle syvän hengityksen ansiosta.
Happi pääsee kehoon, mikä rikastaa verta.
Tässä tapauksessa vatsa voi laantua 3 päivässä. Voimistelun positiivinen vaikutus johtuu myös siitä, että sisäiset lihakset toimivat, ja vaikutus on myös vatsassa.
Katsotaanpa siis bodyflexin perushengitystä. Ensin tehdään tasainen ja rauhallinen uloshengitys. Tässä tapauksessa huulet on suljettava.
Terävä ja voimakas hengitys otetaan nenän kautta. Sisäänhengityksen jälkeen sinun on työnnettävä kaikki ilma ulos uloshengityksellä ja äänellä "nivus".
Seuraavaksi hengitystä pidätetään 8 sekuntia. Tässä tapauksessa vatsa tulee vetää sisään, puristaa selkärankaan ja leuka laskea rintaan. Sitten rentoutumista.
Tämän jälkeen voit suorittaa seuraavat harjoitukset:
- Yksinkertainen harjoitus vatsalihaksille ja reisille - sakset. Tätä varten sinun on makaa selällään, asetettava kätesi, kämmenet alas, pakaroiden alle. Sitten teet perushengityksen ja nostat samalla jalkojasi lattian yläpuolelle ja jäljittelet saksien liikettä. Suorita jokainen lähestymistapa 10 laskun verran. Niitä pitäisi olla yhteensä 3 kappaletta.
- Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja aseta kämmenet polvien yläpuolelle. Pidätä hengitystäsi, laske vasen käsivarsi ja aseta kyynärpää polvellesi. Siirrä oikea jalkasi sivulle ja nosta oikea jalkasi. Kun teet tämän, tunne lihasten venyminen.
- Makuuasennossa taivuta polviasi ja paina jalkasi lattiaa vasten. Nosta kädet ylös ja tee hengitysharjoitus. Samalla venytä käsiäsi eteenpäin suorilla käsillä. Mene sitten takaisin. Liike tehdään 10 laskua varten. Tarvitaan yhteensä 3 lähestymistapaa.
Jooga auttaa
Voit taistella rasvakertymiä vastaan joogan avulla. Säännöllisen liikunnan ensimmäisten viikkojen jälkeen havaitaan painon laskua.
Tämä johtuu kaikkien järjestelmien parantuneesta toiminnasta:
- Ruokahalu heikkenee.
- Aineenvaihdunta palautuu.
- Yleinen kunto paranee.
- Turvotus katoaa.
- Ihosta tulee joustavampi.
- Uni ja verenpaine normalisoituvat.
Esimerkiksi on suositeltavaa tehdä kobra-ase (bhujangasana). Se vahvistaa vatsalihaksia ja tekee selästä joustavamman.
Suorittaaksesi sen, makaa vatsallesi ja lepää kämmenilläsi. Kun hengität, nosta vartaloasi ja kaareuta selkäsi. Kiinnitä asento 25-30 sekuntia. Hengitä tasaisesti ulos ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tee se 5 kertaa.
Jousiasento (dhanurasana) vahvistaa vatsan ydintä. Toteutuksen aikana. Voit heilutella vartaloasi edestakaisin.
Tämä stimuloi ruoansulatusta. Vatsallasi makuuasennossa nosta sääriäsi ylös ja tartu nilkoistasi käsilläsi.
Kun hengität, nosta lantiota ja rintakehäsi mahdollisimman paljon irti lattiasta. Asento on säilytettävä asti 30 sekuntia. Kun hengität, palaa edelliseen asentoon. Tarve tehdä 5 toistoa.
Rasvan poistamiseksi vyötäröltä kannattaa kokeilla veneasentoa (naukasana). Tätä varten sinun on makaa selällään.
Kun hengität sisään, nosta jalkojasi ja kurkota niitä käsilläsi. Asennon tulee olla kiinteä 15 sekuntia. Tee 5 toistoa.
Muista, että vatsalle ja sivuille on olemassa suuri määrä tekniikoita ja kaikenlaisia tekniikoita, mutta sinun täytyy nauttia harjoituksista ja nauttia niistä.
Voit tehdä joogaa, bodyflexiä, yksinkertaista lenkkeilyä tai mennä uima-altaalle. Mutta todellinen tulos tulee tuntien säännöllisyydestä ja positiivisesta tunnelmasta niiden aikana.
Jos haluat lisätä jotain mielenkiintoista, kirjoita kommentteihin. Siinä kaikki tälle päivälle.
Nähdään pian mielenkiintoisissa tapaamisissa, ystävät!