Oikea ravitsemus: valikko ja miten se tehdään

Nykyään terveellinen syöminen on hyvin yleinen ja suosittu aihe. Internet on yksinkertaisesti täynnä neuvoja ja suosituksia, mutta niiden ajattelematon noudattaminen on kohtuutonta ja yksinkertaisesti epäterveellistä.

Siksi oikeaa ravitsemusvalikkoa laadittaessa kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Ja yleensä, ei ole tarpeetonta tutkia tätä asiaa koskevaa erityiskirjallisuutta. Tärkeintä on käyttää luotettavia lähteitä. Esimerkiksi Maailman terveysjärjestö käsittelee säännöllisesti oikean ravinnon aihetta metodologisissa materiaaleissaan.

Joten organisaation asiantuntijat esittelivät 10 periaatetta, jotka tekevät kaikista ruokavalioista hyödyllisempiä:

1. Monipuolinen ruokavalio mahdollistaa sen, että keho voi vastaanottaa kaikenlaisia ravintoaineita;
2. Täysjyvätuotteet vaikuttavat suotuisasti suoliston mikroflooraan parantaen sen työtä;
3. Hedelmät, vihannekset ja pähkinät ovat parhaita välipalavaihtoehtoja;
4. Yksi teelusikallinen suolaa päivässä on aikuisen päivittäinen normi, joten on parempi ali- kuin ylisuolaa;
5. On tarpeen seurata kulutetun sokerin määrää, kiinnittää huomiota myös ns. piilotettuun sokeriin;
6. Kohtuullinen rasvaisten ruokien kulutus;
7. Päivittäisessä valikossa on parempi antaa etusija kalalle tai siipikarjalle rajoittamalla punaisen lihan kulutusta;
8. Valmisateriat ovat rikas cocktail transrasvoja, suolaa, sokeria ja monenlaisia keinotekoisia lisäaineita;
9. Paistetut ruoat eivät koskaan ole terveellisiä;
10. Alkoholi kaikkina määrinä on haitallista terveydelle.

Tämän käsikirjan vinkit eivät tietenkään sisällä tarkkoja tietoja, joten niiden perusteella ei voida koota oikeaa ravitsemusvalikkoa. Mutta käyttää sitä ohjeena jatkotyölle - voit melko menestyksekkäästi.

Lisäksi paras vaihtoehto uutta ruokavaliota valittaessa on neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa. Lääkäri, jolla on tällainen koulutus, antaa ammattimaisen lausunnon ja laatii valikon, joka ei ole vain terveellinen, vaan myös ravitseva ja maukas. Ja tänään ei tarvitse käydä klinikoilla tätä varten. Monet ravitsemusasiantuntijat pitävät avoimia oppitunteja ja työpajoja, joissa he jakavat salaisuutensa ja opettavat muita.

Kuinka tehdä oikea ravitsemusvalikko?

Ensimmäinen askel kohti terveellistä ruokavaliota on ruokalista. Loppujen lopuksi "sallittujen" tuotteiden luettelo määrittää ruokien valikoiman, välipalajärjestelmän.

Ravitsemusasiantuntijat ohjaavat oikeaa ravitsemusvalikkoa laatiessaan useita keskeisiä periaatteita:

• Ruokavalion liha tulee yhdistää vihanneksiin ja hedelmiin;
• Oikean toiminnan varmistamiseksi sinun on kulutettava noin 100-150 grammaa proteiinia päivässä;
• Haluttaessa makeisia voidaan sisällyttää ruokavalioon. Mutta on tärkeää muistaa, että niiden käyttö tulee laskea tiukasti sokerin määrän mukaan, eikä jälkiruokia tule syödä iltapäivällä;
• Säilykkeet ja puolivalmisteet, kaikenlaiset kastikkeet sekä tiukimman kiellon alaisten pikaruokien edustajat;
• Ruokapyramidi on loistava tapa järjestää ateriat ohjaamaan sinua.

Lisäksi ruokalistaa laadittaessa on tärkeää kiinnittää huomiota aterioiden välisiin aikaväleihin. Niiden kestosta riippuen määritetään astioiden kylläisyys tietyillä elementeillä. Mutta on myös melko yleisiä sääntöjä. Esimerkiksi aamiainen on parasta puoli tuntia heräämisen jälkeen ja päivällinen noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Painonpudotusruokailuohjelman ominaisuudet

On tärkeää ymmärtää, että ravitsemussuunnitelma riippuu myös siitä, mihin tavoitteisiin pyritään. Joten voimme erottaa lasten ravintosuunnitelman, ravintosuunnitelman erilaisiin sairauksiin, urheilijan ravintosuunnitelman ennen kilpailuja ja tietysti ruokavaliosuunnitelman laihduttamiseen.

Aluksi huomautamme, että laihtuminen on mahdotonta ilman oikeaa ja tasapainoista ravintoa, ja jälkimmäinen ei ole koskaan tarkoittanut olemassaoloa vedessä ja vihanneksissa. Näin ollen palaamme WHO: n periaatteisiin - monipuolinen ruoka tarjoaa ihmiskeholle kaikenlaisia hyödyllisiä elementtejä. Tämä sääntö on otettava huomioon valikkoa laadittaessa.

Lisäksi, jos haluat pudottaa painoa oikealla ruokavaliolla, sinun tulee noudattaa vielä muutamia sääntöjä:

• Sinun tulisi syödä tietyin aikavälein, niin keho kehittää hoito-ohjelman;
• Aterioiden tulisi olla murto-osia, optimaalinen vaihtoehto on 5 kertaa päivässä;
• Kun suunnittelet aterioita, et voi mennä vastoin elämäntapaasi. Päinvastoin, valikko tulisi räätälöidä sen mukaan.

Siten saamme kaksi vaihtoehtoa ruokavaliolle, joka on suunniteltu aikaisin ja myöhään herääville:

"Larksien" ruokailuohjelma		Syömistila "pöllöille"
7. 00	Aamiainen	10. 00	Aamiainen
10. 00	Ensimmäinen välipala	13. 00	Ensimmäinen välipala
13. 00	Illallinen	15. 00	Illallinen
16. 00	Toinen välipala	17. 00	Toinen välipala
19. 00	Illallinen	20. 00	Illallinen

Toinen ominaisuus laihdutusvalikkosuunnitelman laatimisessa on kalorien laskenta. Tätä varten sinun on pidettävä kirjaa kaikista päivän aikana syödyistä ruoista. Ja nykyään se on melko yksinkertaista tehdä, koska tällaisiin tarkoituksiin on olemassa suuri määrä erityissovelluksia.

Kuinka suunnitella ateriat joka päivälle?

Oikea ravitsemussuunnittelu on aikaa vievä prosessi, jonka valmistelussa tulee ottaa huomioon seuraavat asiat:

• Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde - se voi olla erilainen riippuen tavoitteista. Esimerkiksi niin kutsutun "kuivauksen" aikana on suositeltavaa lisätä kulutetun proteiinin prosenttiosuutta;
• Yleinen kaloripitoisuuden laskenta - kun taas vaadittu päivittäinen kaloriannos, joka vaihtelee iän ja elämäntavan mukaan, tulisi jakaa tasaisesti;
• Erilaisia tuotteita, jotka vastaavat ravintosisältöä ja kaloripitoisuutta - vain oikea ja tasapainoinen ravitsemus voi antaa tuloksen. Syömisestä kieltäytyminen vahingoittaa vain terveyttäsi.

On myös syytä pitää mielessä, että "suunniteltua" välipalaa ei pidä ottaa tragediana, vaan niitä on järkevää analysoida ja muuttaa seuraavien aterioiden tiheyttä tai koostumusta. Toinen kompastuskivi voi olla uudet ruoat ruokavalioon. Esimerkiksi laihduttamisen aikana on parasta olla kokeilematta uusia makuyhdistelmiä, koska ne voivat myös vaikuttaa negatiivisesti hoitoon.

Ravitsemuksen säännöistä, järkevän ruokavalion muodostamisen periaatteista on mahdollista oppia lisää dietetiikkakursseilla.

Yhteenvetona kaikesta yllä olevasta voimme päätellä, että seuraavien tuoteluokkien tulisi olla oikean ravitsemusvalikon perusta:

• Kana;
• Turkki;
• Kalastaa;
• Meren antimet;
• Munat;
• Maitotuotteet;
• Hedelmät;
• Vihannekset;
• Vihreät;
• Pähkinät;
• siemenet;
• luonnolliset mausteet;
• mausteet;
• Täysjyväviljatuotteet;
• palkokasvit;
• Oliivi-, pellavansiemen-, maissi-, seesamiöljyt.

On välttämätöntä sulkea pois ruokavaliosta:

• Makkarat;
• Savustetut tuotteet;
• Säilyke;
• Välipalat tyhjiöpakkauksessa;
• Puolivalmiita tuotteita;
• Kastikkeet;
• Valmiit ateriat lämmitettäväksi mikroaaltouunissa;
• Pikaruoka;
• Hiilihapotetut juomat;
• Mehut pakkauksissa.

Erikseen on syytä huomata, että suolatut pähkinät eivät kuulu oikeaan ravitsemukseen, kuten kaikki tuotteet, jotka sisältävät lisääntynyttä mausteita, lisäaineita ja makuja. Makeisten osalta ne tulisi vähentää minimiin, ja myös tällaisten tuotteiden koostumusta tulee käsitellä vastuullisesti. Ehkä sinulla on esimerkiksi kaurahiutalemuffinssi aamiaiseksi.

viikoittainen ravitsemusohjelma

Yleisesti ottaen tasapainoinen terveellinen ruokavalio voi olla varsin monipuolinen, joten on täysin mahdollista kehittää ruokalista, jossa on joka päivä uusia ruokia. Esittelemme esimerkin viikon ruokalistasta kaikkien aiemmin annettujen suositusten mukaisesti:

Viikonpäivä	Aamiainen	Illallinen	Illallinen
maanantai	Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa; 2/3 kuppia vähärasvaista maitoa hedelmää.	Kasvissalaatti (voit ottaa kastikkeena esimerkiksi oliiviöljyä); täysjyväleipävoileipä yrteillä, keitetty kananrinta ja pehmeä juusto; hedelmää.	Paistettu kala, lisukkeena kasvissalaatti.
tiistai	Täysjyväpaahtoleipä; juusto; keitetty kananmuna; hedelmää.	Salaatti bulgurista, kananrintaa ja kirsikkatomaatteja (voidaan maustaa hunajalla ja Dijon-sinappilla); hedelmää.	Täysjyväpasta tomaateilla ja kuivilla yrteillä; yrttitee.
keskiviikko	Raejuusto hunajalla; pähkinät; tuoremehu.	Voileipä lohella, avokadolla ja tillillä täysjyväleivällä; luonnonjogurttia.	Kanafileetä paistettujen vihannesten kanssa.
torstai	Munakas kahdesta munasta; tomaatti; juusto; pieni paistettu omena hunajalla ja kanelilla.	Kanakeitto vihanneksilla; salaatti tomaattien, kurkkujen, paprikan, sipulin, pellavansiementen kanssa kastikkeella (oliiviöljy).	Pita vähärasvaisella naudanlihalla, salaattia, kastiketta - luonnonjogurttia, valkosipulia ja tilliä.
perjantai	Smoothiet (banaani, jogurtti, vanilja); rulla lohen, avokadon ja kurkun kanssa.	Salaatti uunikurpitsasta, pinaatista, juustosta ja sitruunaöljykastikkeesta; ruisleipä vähärasvaisella kinkulla; hedelmää.	Pihvi tuoreilla vihanneksilla; paistettu omena hunajalla ja kanelilla.
lauantaina	Tattari porkkanoilla ja paprikalla; luonnollinen jogurtti; hedelmää.	Couscous porkkanoilla, sipulilla, maissilla, vihreillä herneillä.	Paistetut punajuuret; ruisleipä pehmeällä vuohenjuustolla; oliiveja.
sunnuntai	Juustokakut vaahterasiirapin kera; luonnollinen jogurtti; hedelmää.	Liemi krutonkeilla ja keitetyllä munalla; tomaatti-mozzarella-salaatti balsamico-kastikkeella.	Ruskealla riisillä ja jauhelihalla täytetyt paprikat; kirsikkatomaatteja pehmeällä juustolla ja yrteillä maun mukaan.

On huomattava, että kun ruokavalioon sisältyy pieniä välipaloja, hedelmät ja pähkinät on poistettava päävalikosta. Toisin sanoen aamiaisen omena siirtyy iltapäivän välipalaksi. Samanlaista järjestelmää voidaan käyttää päinvastoin lisäämällä välipaloja pääaterioihin - aamiaiseen ja lounaaseen.

On myös tärkeää muistaa, että annokset lasketaan yksilöllisesti iän, terveydentilan, elämäntapojen ja päivittäisen kalorinsaannin perusteella. Siksi miesten ja naisten annoksen koko vaihtelee.

Oikean ravinnon reseptit

Tarjoamme useita yksinkertaisia, mutta maukkaita ja terveellisiä ruokia joka päivä.

1. Smoothiet - 67-70 kcal / 100 gr.

   Ainekset:

   • Banaani - 1 kpl.
   • Kaurapuuro - 30 gr.
   • Jogurtti (tai kefiiri) - 100-150 gr.
   • Vanilja - maun mukaan.

   Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi. Halutessasi voit lisätä myös persikan tai päärynän, mutta ei ilman makeiden hedelmien väärinkäyttöä.

2. Kaura-omenaletut - 152 kcal / 100 gr.

   Ainekset:

   • Kaurapuuro - 80 gr.
   • Keskikokoinen omena - 1 kpl.
   • kananmuna - 1 kpl.
   • Hunaja - 30 gr.

   Jauha kaurapuuro blenderissä. Pyyhi omena, sekoita tuloksena saatuun jauheeseen ja munaan. Paista pannukakkuja noin 3 minuuttia kummaltakin puolelta. Astia voidaan tarjoilla hunajan kanssa.

3. Lecho-salaatti - 50 kcal / 100 gr.

   Ainekset:

   • bulgarialainen pippuri - 4 kpl.
   • Munakoiso - 1 kpl.
   • Tomaatti - 3 kpl.
   • Etikka - maun mukaan.
   • Vihreät - maun mukaan.
   • Suolaa maun mukaan.
   • Kasviöljy - Art. lusikka.

   Paista vihanneksia uunissa 15 minuuttia, poista sitten kuori ja leikkaa. Lisää saatuun salaattiin hienonnetut yrtit, öljy, etikka, suola, sekoita.

4. Sienisosekeitto - 30 kcal / 100 gr.

   Ainekset:

   • Herkkusienet - 700 gr.
   • Sipuli - 1 kpl.
   • Porkkana - 1 kpl.
   • Maito - 250 ml.
   • Vihreät - maun mukaan.

   Sienet on kaadettava kiehuvalla vedellä, anna sen hautua. Leikkaa sipuli ja porkkana, kypsennä sienten kanssa 15 minuuttia. Keitä maito. Siirrä keitto tehosekoittimeen, lisää maito, vatkaa sitten soseeksi, koristele halutessasi yrteillä.

5. Haudutettu naudanliha - 80 kcal / 100 gr.

   Ainekset:

   • Naudanliha - 100 gr.
   • tattari rouhe - 150 gr.
   • Porkkana - 1 kpl.
   • Tomaatit - 2 kpl.
   • Sipuli - 1 kpl.
   • Sitruunamehu - maun mukaan.
   • Vihreät - maun mukaan.

   Marinoi lihaa sipulin ja sitruunamehun kanssa tunnin ajan. Hauduta porkkanat, tomaatit, sipulit ja naudanliha pannulla. Kun olet valmis, lisää vihreitä. Lisukkeena - tattari (keittää ilman suolaa).

6. Laiha makea makkara - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Ainekset:

   • Taatelit - 125 gr.
   • Luumut - 125 gr.
   • Pähkinät - 100 gr.
   • Seesami - 2 rkl. lusikat.
   • Oranssi - 1 kpl.
   • Kaneli - teelusikallinen.

   Luumut ja taatelit on pestävä ja kivet poistettava ja hienonnettava tehosekoittimella. Lisää tuloksena olevaan seokseen appelsiinin kuori ja 1 rkl. lusikallinen appelsiinimehua, sekoita. Paahda pähkinät hieman etukäteen paistinpannulla (öljyä lisäämättä). Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi. Laita seos kelmulle, muotoile rulla, ripottele päälle seesaminsiemeniä. Laita makea makkara jääkaappiin puoleksi tunniksi.

Jos haluat luoda valikon tiettyyn tarkoitukseen, esimerkiksi laihtumiseen, tehokkain vaihtoehto on tehdä ruokavalio ravitsemusterapeutin toimesta. Hän ottaa huomioon kehosi yksilölliset ominaisuudet ja laatii ravitsemussuunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.