Terveellinen tasapainoinen ruokavalio on perusta täydelliselle ihmiselle. Oikein muodostettu ruokavalio tarjoaa tarvittavien energioiden rungon ja estää erilaisia sairauksia. Valitsemalla vaarattomia tuotteita päivittäiseen valikkoon, tarjoat itsellesi terveellisen elämäntavan. Tiettyjen ravitsemussääntöjen noudattamiseksi muodostat hyödyllisen tavan. Tee vähän vaivaa, ja saat kapean kehon ja pitkäikäisyyden vastineeksi.
Oikea ravitsemus on erinomainen avustaja ylimääräisten kilogrammien torjunnassa. Painonpudotuksen vuoksi ei ole tarpeen noudattaa uuvuttavia ruokavalioita ja vähentää aterioiden määrää. Älä tullut vähäisten ruokavalioiden kannattajaksi. Noudata terveellistä ruokavaliota ja nauti laihtumisprosessista.
Painonpudotuksen ravitsemusperiaatteet nopealla ruokavaliolla: Kuinka laihtua 10 kg viikossa?
Painon laihduttamiseksi ei riitä, että ostat oikeat laadukkaat tuotteet. On tarpeen muodostaa valikko pätevästi joka päivä. Mutta ensin sinun on noudatettava ruoan syömistä koskevia sääntöjä. Täyttämällä yksinkertaiset vaatimukset saavutat nopeasti halutut tulokset.
Noudata seuraavia periaatteita matkalla painonpudotukseen jopa 10 kg viikossa:
- Hallitse käytettyjä kaloreita. Ruokavalion perustana tulisi olla kasvisruoat. Siinä on vähäinen kaloripitoisuus ja siinä on runsaasti kuitua. Kasvien ruokia ovat vihannekset, salaatit, hedelmät, täysjyvät, pähkinät, siemenet. Painon laihduttamiseksi vähennä vähitellen käytettyjen kalorien lukumäärää. Älä unohda käytettyjen juomien koostumusta. Tasapaino tuotteiden suhde. Kehon tulisi saada rationaalinen määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
- Vältä pitkiä taukoja aterioiden välillä. Aterian määrän päivällä tulisi olla vähintään viisi kertaa. Järjestä lisää välipaloja selviytymään nälän tunteesta. Tärkeintä on syödä pieninä annoksina. On suositeltavaa syödä samanaikaisesti, se auttaa kehittämään tapana.
- Älä syö ruokaa pikaruokasta. Valmisruoalla on korkea kaloripitoisuus. Sisältää säilöntäaineita, väriaineita, makuja. Yhden tällaisen aterian suhteen saat päivittäisen kalorikoron vähimmäispitoisuudella hyödyllisistä aineista.
- Valmista ravitseva oikea -aikainen aamiainen. Älä kiirehdi syömään aamiaista varhaisina aikoina. Hallitse nälän tunne yön lepojen jälkeen. Älä viettelet rasvaista ruokaa varten aamiaiseksi. Valmista sydämellinen ja tasapainoinen ruokalaji, joka antaa sinulle energiaa koko päivän.
- Juo vettä ja terveellisiä teitä. Älä unohda juoda tavallista vettä päivän aikana. Apullaan aineenvaihdunta tapahtuu nopeammin. Käytä erilaisia yrttiteitä. Ne auttavat selviytymään ennenaikaisesta nälän tunteesta. Nesteen avulla vartalon toksiinit erittyvät.
- Järjestä välipaloja. Käytä pääaterioita, käytä hedelmiä, vihanneksia, mehuja, kuivattuja hedelmiä. Tämä auttaa välttämään nälän tunnetta.
- Tuomarit kehon fyysiseen aktiivisuuteen. Kuluta hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja lisääntyneen fyysisen ja henkisen aktiivisuuden lisääntymisen päivinä riittävästi määrinä. Älä johda vartaloa uupumukseen.
- Valitse tarpeeksi aikaa syödä. Muuta ruoan käyttö rituaaliksi. Pureskella ruokaa huolellisesti. Älä kiirehdi tai syö liikkeellä. Aterian aikana kieltäydy ottamasta nestettä. Poista jano joko etukäteen tai syömisen jälkeen.
Laihdutustuotteet: Mitä voit syödä kadottaaksesi 10 kg?
Kun valitset tuotteita, joiden kanssa voit laihtua jopa 10 kg viikossa, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:
- Minimoi jauhotuotteiden käyttö.
- Anna mieluummin tuoreita raakatuotteita. Kieltäydy kokkaamasta paistettua ruokaa. Valmista höyry, keitä ja paista.
- Kun käytät alkoholia, pidä kalorisisältö. Älä hiuta alkoholia suurella määrällä tuotteita.
- Rajoita suolan ja mausteiden käyttöä. Suola stimuloi kehon nesteen pysähtymistä. Mausteet stimuloivat ruokahalua antaen ruokia ylimääräisen maun.
Rikastuttaa ruokavaliota korkealla vitamiini- ja aminohappopitoisuuksilla.
Korostamme sarjan pakollisia tuotteita, joiden kanssa voit menettää 10 kg 7 päivässä:
- Liha.
Aseta etusija vähärasvaisiin lihalajikkeisiin. Kana, kalkkuna, vasikanliha ovat täydellisiä. Lihatuotteiden avulla saat proteiinin, joka auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaprosesseja. Liha on välttämätön avustaja ensimmäisten ruokien valmistuksessa. - Kalastaa.
Kehosruoat imevät nopeasti kehon, jättäen keveyden tunteen syömisen jälkeen. Kalat sisältävät suuren määrän hivenaineita ja proteiineja, runsaasti A ja D. Mikä tahansa lisukki täydentää täydellisesti. - Low -kaloriset tuotteet.
Merkittävä osa valikosta tulisi olla tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. He selviytyvät nälän tunteesta ja tarjoavat keholle tarvittavat vitamiinit. Eri vihannesten ja hedelmien kanssa voit valmistaa suuren määrän salaatteja. - Kalsiumtuotteet.
Ruokavaliossasi tulisi olla käynyt maitotuotteet. Ne normalisoivat ruuansulatusprosessin, säätelevät suolistoa. Ovat tärkein kalsiumin ja fosforin lähde. Maito on ihanteellinen monien proteiinikocktailejen valmistukseen. - Kroaatit ja palkokasvit.
Hiilihydraattien suuren sisällön vuoksi kääjöiden sivuruoat selviävät nälän tunteesta. Ota monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaiseksi ja saat energian tarjonnan koko päivän.
Palkokasveissa on runsaasti vihannesproteiineja. Ne ovat matala kaloriatuotteita, samalla kun vartalolle on vitamiineja ja mineraaleja. Pavut poistavat kolesterolin täydellisesti ja normalisoivat verensokerin. Suuri valikoima viljoja ja palkokasveja monipuolistaa valikkoa. - Tee, mehut, hedelmäjuomat.
Edistää kehon hävittämistä ylimääräisestä nesteestä. Ruokavaliossasi tulisi olla vihreitä teitä, sitrusmehuja, marjahedelmäjuomia.
Tuotteet, joista sinun on pidättäydyttävä, kun laihdutat 10 kg viikossa: luettelo
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on välttämätöntä luopua useista tuotteista:
- Pasta ja leivonnaiset.
Tällaisilla tuotteilla on korkea tärkkelyspitoisuus, mikä myötävaikuttaa kehon nesteen pidättämiseen. Makeistuotteet ovat erittäin korkeat kaloria ja aiheuttavat huomattavia haittoja lukulle. - Puoli -viimeisimmät tuotteet ja makkarat.
Makkaran koostumus ylittää proteiinin ja tärkkelyksen normin, joka on sallittua laihduttaessasi. Jos ruoanlaittotekniikka ei ole noudattanut, keho on haitallista. Puoliarvoiset tuotteet menettävät edut pakkasen vaikutuksen alaisena. Voi sisältää matalan laatua ainesosia. He tekevät huonosti nälän tunteen kanssa. - SNECIAL -tuotteet.
Sirujen, keksejen ja erilaisten välipalojen säännöllinen käyttö johtaa terveysongelmiin. Tällaisilla tuotteilla on suuri suola- ja makuvahvistimien pitoisuus. - Paistoastiat.
Korkean lämpötilan vaikutuksen nojalla valmistetut tuotteet menettävät suuren määrän hyödyllisiä ominaisuuksia. Paistettu ruoka sisältää suuren määrän kolesterolia ja kehon absorboi huonosti. Kasviöljyn ja margariinin sijasta anna mieluummin oliivi- ja kermaöljy. - Makeisia.
Et voi käyttää makeisia illalla, koska niiden sulattaminen vie paljon aikaa. On tarpeen antaa etusija luonnollisille makeisille - hunaja, kuivattuja hedelmiä, hillo, marmeladi. Se saa käyttää pientä määrää mustaa suklaata. - Savustetut astiat.
Tuotteen tupakointiprosessissa haitallisten aineiden pitoisuus kaksinkertaistuu. Savustettua ruokaa on runsaasti suolaa ja erilaisia säilöntäaineita. - Kastikkeet.
Kastikkeet on välttämätöntä kieltäytyä korkean kalorien sisältöllä. Tässä tapauksessa haitallisin majoneesi. Voit keittää hyödyllisiä kastikkeita itse. Esimerkiksi tomaatti tai balsamic.
Kuinka laskea kehon päivittäinen tarve kaloreille?
Päivässä käytettyjen kalorien riittämätön määrä johtaa kehon aineenvaihduntaprosessien toimintahäiriöihin. Energian täydennys alkaa täydentää vähentämällä lihasmassaa. Jotta painonpudotus olisi kivuton terveydellesi, Päivittäisen kalorikortin normin on tarpeen laskea ja noudattaa sitä.
Voit käyttää erityyppisiä kaavoja. Ne kaikki on kiinnitetty henkilökohtaisiin indikaattoreihisi - kasvu, paino ja ikä. Kalorien laskemisessa tulisi myös ottaa huomioon fyysinen aktiivisuus eri ajanjaksoina. Pienin normi päivässä istuva elämäntapa on 1 500–2000 kcal. Aktiivisen arjen elämässä on tarpeen lisätä normia - lisää 200: sta 500 kcal: iin.
Tärkeää: Yleisin ja tarkka kaava päivittäisen kalorin normin laskemiseksi: Mifflin-san Georin kaava 10*Paino+6,25*korkeus-5*ikä
Fyysisen aktiivisuuden puuttuessa tulos on tarpeen moninkertaistumiseksi 1,2: lla
Kun lisäät aktiivisuuspäivää aikatauluun, on tarpeen kertoa tulos kertoimella 1,3: sta 1,7: een, kuorman voimakkuudesta riippuen.
Valikko viikossa painonpudotukseen 10 kg miehille
Kaavaamalla valikko viikon ajan, sinulla on mahdollisuus ostaa tarvittavat tuotteet etukäteen.
Tuotteita valittaessa on tarpeen noudattaa ravitsemuksen perusperiaatteita:
- 1 aamiainen - monimutkaiset hiilihydraatit
- 2 aamiainen - maitotuotteet+hedelmät+vihannekset
- Lounas - monimutkaiset hiilihydraatit, proteiinit, vihannekset
- Iltapäivän välipala - maitotuotteet+hedelmät+vihannekset
- Illallinen - proteiini, vihannekset
Korkein kalorien tulisi olla lounasaikaan kulutettu ruoka. Pakollinen illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aterioiden välisten väliajojen tulisi olla samat, enintään 4 tuntia. Vahvistaa ruokavaliota fyysisillä harjoituksilla, saavutat nopeasti parhaan tuloksen.
Fysiologisesti naiset ovat alttiita rasvakerroksen nopeampaan muodostumiseen. Siksi heidän kuluttamiensa rasvojen lukumäärän tulisi olla alhaisempi kuin miesten. Miesruokavalioon voit sisällyttää kohtalaisen määrän makeaa ja nopeasti imeytyneitä hiilihydraatteja, naisille on parempi sulkea pois tällaiset tuotteet. Aterioiden välillä emme unohda ottaa vettä.
Miesten ja naisten siirrot:
- Kalat ja liha - naarasosa 100 g, urososa 150 g
- Greener - Naisten osuus 150 g, miesosuus 200 g
- Salaatti - miehille ja naisille - 150 g
- Meijerituotteiden naisten osa 200 g, urososuus 200-300 g
- Nesteen tilavuus veden lisäksi - miehille ja naisille - 200 ml
Taulukossa on yksi monista vaihtoehdoista Miesten ja naisten menu menettää 10 kg viikossa. Asetuksistasi riippuen sinulla on oikeus säätää sitä noudattaen tärkeimpiä suosituksia.
| Viikonpäivä | Valikko miehille |
| maanantai |
|
| tiistai |
|
keskiviikko
|
|
| torstai |
|
| perjantai |
|
| Lauantai |
|
| Ylösnousemus |
|
Valikko viikossa painonpudotukseen 10 kg naisille
| Viikonpäivä | Valikko naisille |
| maanantai |
|
| tiistai |
|
keskiviikko
|
|
| torstai |
|
| perjantai |
|
| Lauantai |
|
| Ylösnousemus |
|