Keto-ruokavalio. Ketogeeninen ruokavalio, mikä on ydin? Mitkä ovat keto-dieetin tulokset ja mitkä ovat arvostelut? Miten se toimii, onko vaikeuksia, mikä on keto-dieetin valikko ja onko se haitallista.
- Keto-ruokavalio
- Keto-dieetti on vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jonka tarkoituksena on ruokkia kehon ketoaineita.
Miksi ketogeeninen ruokavalio on tehokas, mitkä ovat vasta-aiheet ja arvostelut, mikä on toimintaperiaate? Mitä pitäisi sisällyttää keto-ruokavalion valikkoon ja entä laihduttaneiden arvostelut? Tästä keskustelemme tänään.
Miten keto-ruokavalio toimii?
Kun ruokavaliomme sisältää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, kehomme saa energiaa glukoosista. Saamme glukoosia hiilihydraateista. Nyt kun ruokakaupat ovat helposti saavutettavissa, tämä on yleisin ruokalaji. Mutta mitä tapahtui noina aikoina, jolloin hiilihydraattituotteet, kuten viljat tai leipä, eivät riittäneet sadon epäonnistumisen, elinympäristön tai kausiluonteisuuden vuoksi?
Ruho pakotettiin ottamaan energiaa rasvahapoista ja proteiineista. Muistat varmaan videoni painonpudotusjuoksusta - tässä se on - siinä katselin energian saantiprosessia rasvahappojen hapettumisen kautta. Muistutan nyt lyhyesti, että kaikki elimemme, joissa on mitokondrioita kudossoluissa, toimivat täydellisesti rasvahapoilla. Tämä on sydänlihas, sydänlihas ja luurankolihakset (samat, joita pumppaamme kuntosalilla) ja sileät lihakset.
Aivomme, jotka ovat 60 % rasvaa, eivät kuitenkaan laihduta; edes pitkä paasto ei aiheuta merkittävää haittaa henkisille kyvyille. Miksi? Syynä on se, että veri-aivoeste (BBB) on este, joka varmistaa aivojen sisäisen ympäristön pysyvyyden. Hän ei päästä rasvahappoja kulkemaan läpi - ei ulos (siksi aivot eivät laihdu), vaan myös sisäänpäin. Ja aivot eivät pysty kuluttamaan rasvahappoja energialähteenä.
Aivot eivät kuitenkaan voi jäädä ilman polttoainetta, ja luonto on säätänyt, että sellaisen ruokavalion seurauksena, joka ei pysty tarjoamaan riittävästi glukoosia, aivot siirtyvät vaihtoehtoiseen polttoaineen lähteeseen - ns. ketoaineisiin.
- Ketonikappaleet
Kolmea ainetta kutsutaan ketoaineiksi
- asetoetikkahappo (asetoasetaatti)
- beeta-aminovoihappo (hydroksibutyraatti)
- asetoni
Nämä aineet muodostuvat maksassa rasvahapoista ja tätä prosessia kutsutaan ketogeneesiksi. Asetonia ei muodostu paljon; pääpolttoaineemme on beeta-aminovoihappo. Juuri tämän perusteella keskushermosto toimii suurimmaksi osaksi hiilihydraattien puuttuessa ruokavaliosta.
Onko keto-ruokavalio huono vai ei?
Ketogeneesi on täysin normaali aineenvaihduntaprosessi, eikä sitä tarvitse pelätä. Kaikki pelot johtuvat siitä, että ketoositila - kun keho toimii ketoaineilla - sekoitetaan usein patologiseen asidosedoosiin, joka vaatii kiireellistä toimenpiteitä. Mutta nämä asiat ovat erilaisia, ja nyt keskustelemme hieman siitä, mikä on ydin.
Ketoasidoosi
Mikä se on - ketoasidoosi. Tämä on melkein sama kuin ketoosi, mutta kun se ei johdu glukoosin puutteesta hiilihydraattien puutteesta, vaan insuliinin puutteesta. Muistutan, että tärkein hormonimme, insuliini, on kuljettaja. Tämä on kuormaimemme, joka osaa kuljettaa glukoosia solukalvon läpi.
Kun glukoosia on paljon, mutta insuliinia ei ole tai se ei täytä tehtäväänsä, solu alkaa tuntea energiannälkää aivan kuten hiilihydraatittomassa ruokavaliossa. Tämän seurauksena elimistö tuottaa joukon hormoneja, jotka voivat hajottaa rasvaa (lipolyyttisiä, tässä tapauksessa niitä kutsutaan vastasaarekkeiksi) ja maksa alkaa tuottaa ketoaineita rasvahapoista. Mitä siis tapahtuu?
Siellä on paljon sulamatonta glukoosia, myös paljon ketoaineita, ja munuaiset yrittävät päästä eroon ylimääräisistä ketoneista ja glukoosista, mikä aiheuttaa kuivumista - ns. osmoottista diureesia. Diureesin seurauksena elektrolyytit huuhtoutuvat pois - ja muistathan, että tämä on erittäin, erittäin huonoa tästä videosta, jopa kaksi - elektrolyyttitasapaino siirtyy happamoitumista kohti ja sen seurauksena kehittyy juuri tämä ketoasidoosi. kaikki tämä vaatii kiireellistä sairaalahoitoa, koska potilas voi helposti siirtää hevostaan.
On täysin selvää, että tämä tilanne on mahdollinen vain kahdessa tapauksessa
- Tyypin 1 diabetes, kun haima ei tuota insuliinia
- Kuivuminen - ripuli, oksentelu, diureettien käyttö.
Eli jos olet terve eikä sinulla ole tyypin 1 diabetesta, sinun ei tarvitse pelätä ketoasidoosia ollenkaan. Sinun tapauksessasi hermosto toimii täydellisesti ketoaineissa.
Joten, kuinka käyttää keto-ruokavaliota
Ensimmäinen ja tärkeintä on päästä ketoositilaan. Ja tämä on yksi vaikeimmista tehtävistä. Koska useimmissa tapauksissa - muistakaa, että kerroin sinulle homeostaasista - ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja sisältävää ruokaa vuosikymmeniä ensimmäistä kertaa - tämä on stressiä keholle. Ruho ei ole tottunut tähän, etkä pääse ketoositilaan päivässä tai kahdessa. Se vie aikaa. Ensinnäkin elimistö syö jäljellä olevan glukoosin ja glykogeenin. Sitten se yrittää tuottaa glukoosia aminohapoista, glyserolista ja maitohaposta glukoneogeneesin avulla. Ja vasta kun hänen on täysin mahdotonta käynnistää ketogeneesiprosessia ja hän alkaa narinalla vetää keskushermoston ravitsemusjärjestelmää uusille kiskoille. Muista - ruho ei todellakaan pidä homeostaasin häiriöistä ja vastustaa sitä parhaansa mukaan.
Tämä ensimmäinen kerta on vaikein - olet tylsä, vihainen, sinulla ei ole voimaa, aivosi kieltäytyvät toimimasta, pää huimaa - ja joukko muita iloja. Ja kuinka kauan tämä tila kestää, on erilainen kaikille, mutta se voi kestää jopa kaksi tai kolme viikkoa.
Toinen. Ketoosiin pääsemiseksi sinun on leikattava hiilihydraatit pois tai jätettävä ne minimiin - ja tämä on toinen vaikeus. On elimiä, jotka eivät voi käyttää rasvahappoja tai ketoaineita energiana. He tarvitsevat glukoosia ja vain glukoosia - tämä on suoliston epiteeli, verisuonten endoteeli, silmän linssi, lisämunuaiskuori, jotain muuta - en muista. Joten et voi jättää niitä ilman glukoosia. Ruho saa glukoosia heille glukoneogeneesin kautta joko lihaksistasi tai vähimmäismäärästä ruoan mukana saatavia hiilihydraatteja. Mutta se on se pointti - muistakaa homeostaasi - halu säilyttää tasapaino hinnalla millä hyvänsä - ketoosiin joutuminen on vaikeaa, mutta siitä putoaminen on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen. Ja sitten tervehdys sivuilla oleville rasvakertymille.
Kolmas — päästäksesi ketoosiin, sinun on syötävä paljon rasvoja eikä missään tapauksessa saa mennä liioittelemaan proteiinin kanssa!!!! Ja tätä on myös erittäin vaikea hallita. Sillä jos ruokavaliossa on liikaa proteiinia - saman glukoneogeneesin avulla ruho valmistaa siitä välittömästi glukoosia - ja putoat taas tästä kovalla kädellä saavutetusta ketoositilasta. Jos proteiinia on liian vähän, menetän vähitellen lihaksia. Ja aloittelijan on erittäin, hyvin vaikeaa löytää tämä tasapaino. Rasvojen kanssa kaikki on yksinkertaista - 80% ruokavaliosta tulisi olla rasvoja.
Neljäs - vaikeuksia arvioida, olemmeko tulleet ketoosiin vai ei.
- Asetonin testaaminen virtsassa liuskoilla ei ole järkevää. Voimme olla ketoosissa, eikä virtsassa ole asetonia.
- Verianalyysi glukometrillä, jossa on erityisiä ketoaineliuskoja, on mahdollista, mutta nämä nauhat eivät ole ollenkaan halpoja.
- Lopuksi on olemassa erityisiä laitteita asetonin havaitsemiseksi hengityksestä. Ne keksittiin epileptikoille, koska ketogeeninen ruokavalio on hyvä selviytymään epilepsiakohtauksista - mutta ne maksavat myös noin 100 taalaa.
Ja lopuksi, jos päätät kokeilla keto-ruokavaliota, kuinka suunnitella ruokavaliosi?
- proteiini - 1,5-2 grammaa painoa kohti. Tämä on ehdollista.
- Loput on rasvoja.
Mitkä ruoat sopivat keto-ruokavalioon?
- munat keltuaisen kanssa
- kaikki juustot
- rasvaista raejuustoa
- smetana
- salo
- sianlihaa
- pähkinät
- lohi
- taimen
- lohi
- lampaanliha