Keto-ruokavalio: periaate, hyödyt ja haitat, säännöt, tuoteluettelo, valikko

Erilaisten ruokavalioiden käyttö saa kehon hoikkaksi ja kunnon parempaan. Opitaan keto-ruokavalion soveltamisesta ja tarvittavista ruoista.

Muodottomat, laihat tytöt korvataan kaunottareilla, joilla on muotoiltu vartalo ja kiinteät lihakset. Nyt niitä pidetään naisten kauneuden standardina. Tällaisen tuloksen saavuttamiseksi ja nykyisen ihanteen kaltaiseksi saavuttamiseksi pelkkä koulutus ja oikea ravitsemus eivät riitä. Kannattaa hyödyntää sitä erityistä ruokailutyyliä, johon ketogeeninen ruokavalio perustuu.

Keto-ruokavalion periaate

Tämän ruokavalion ruokavalion perusta on ravitsemusmenetelmä, joka muuttaa kehon rasvaa polttavaksi laitteeksi.

Keto-ruokavalio sisältää hiilihydraattien vähimmäiskulutuksen, mikä vähentää glukoosin määrää ja antaa lyhytaikaista energiaa. Ja kun keho tuntee puutteensa, se löytää vaihtoehdon jatkaakseen energiantuotantoa. Tämä korvaava aine on ketoneja.

Toisin sanoen hiilihydraatteja hajottavan glykolyysin sijaan siirrämme kehon lipolyysiin, joka hajottaa rasvoja. Ruokavalion periaate perustuu siihen, että keho selviytyy kuluttamatta hiilihydraatteja ja siirtyy ketoositilaan. Niille, jotka yrittävät laihtua, tämä on loistava mahdollisuus saada muotoiltu ja kiinteytynyt vartalo.

On samanlainen käsite - ketoasidoosi. Tämä on patologinen tila, joka johtaa happo-emästasapainon epätasapainoon sekä kuolemaan. Sinun ei pitäisi verrata niitä tai edes sekoittaa niitä.

Keto-ruokavalion vasta-aiheet

Mitään, joka liittyy äkillisiin muutoksiin kehossa, ei pidetä sopivana ihmisille, joilla on terveysongelmia.

Sen käyttö on vasta-aiheista:

• raskaana.
• Imettävät äidit.
• Alle 18-vuotiaat teini-ikäiset.
• Ihmiset, joilla on ongelmia ruoansulatuskanavan, sydämen ja virtsateiden kanssa.
• Diabetes mellitukseen.

Kaikki ruokavaliot edellyttävät lääkärin kuulemista ja täydellistä lääkärintarkastusta. Keto-ruokavalio ei ole poikkeus:

• Jos elimistössä on häiriöitä, ketoosin sijaan voi esiintyä ketoasidoosia, joka pahentaa entisestään henkilön tilaa ja voi olla jopa kuolemaan johtava.
• Diabeetikoille tarkoitettu ruokavalio on erityisen vaarallinen; jos tätä sairautta ei tunnisteta ennen kuin muutokset ravitsemusjärjestelmässä alkavat, se voi vaikuttaa negatiivisesti itse sairauteen, ja sitten seuraukset ovat peruuttamattomia.

Keto-ruokavalion edut

1. Nopea painonpudotus. Keskimäärin putoaa 2-5 kg viikossa, mutta tämä on jokaisen yksilöllistä.
2. Lihasmassan kutistuminen. Ihonalainen rasva palaa ja muuttuu energiaksi.
3. Vähentynyt ruokahalu. Tämä ei ole vähäkalorinen ruokavalio, vaan ruokavalio, joka perustuu ruokahalua lisäävien nopeiden hiilihydraattien poissulkemiseen.
4. Jatkuva halu liikkua. Ketoosi ei ota energiaa hiilihydraateista, vaan rasvasta.

Keto-dieetin haitat

Jokaisella ruokavaliolla on sekä hyviä että huonoja puolia, jotka voivat vahingoittaa kehoa:

1. Ketoosin sijaan esiintyy ketoasidoosia, joka voi johtaa kuolemaan tai koomaan.
2. Riittämättömästä kuidun aiheuttama ummetus.
3. Takykardia, verenpaineen lasku.
4. Kivien läsnäolo aiheuttaa pahoinvointia ja jopa oksentelua. Aiheuttaa epämukavuutta vatsassa.
5. Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi aiheuttaa riittämättömän energian tuotannon fyysiseen toimintaan.
6. Lihaskouristusten muodostuminen.

Perusvaatimukset:

• Kuluttavien tuotteiden tiukka valvonta.
• Puhdista suusi jatkuvasti poistaaksesi asetonin hajun, joka johtuu ketonien tuotannosta.

Keto-ruokavalion säännöt

• Ruokavalion tulisi olla asteittaista. Tämän ei pitäisi olla shokki keholle eikä henkilölle.
• Joka päivä hiilihydraattien määrää on lisättävä. Ruokavalion ensimmäisenä päivänä ja myös seuraavien 2 viikon jälkeen hiilihydraattien määrää ruoassa tulee lisätä.

• Kaikki hiilihydraattipitoiset vihannekset ja tuoreet hedelmät tulisi syödä klo 12-18 välillä. Muina aikoina kannattaa syödä vähähiilihydraattista ruokaa.
• Ruokakulutus kannattaa jakaa 5 kertaa. Annosten tulee olla pieniä. Älä syö 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Käytä suolaa mahdollisimman vähän.
• Juo enintään 4 litraa päivässä. Mutta älä pakota. Annoksen tulee olla hieman suurempi kuin aiemmin juomasi.
• Hiilihydraattien määrä ei saa olla yli 50 g päivässä. Rasvojen ja proteiinien kulutuksen tulee pysyä ennallaan.
• Älä käytä makeisia, leivonnaisia tai jauhoja.
• Sinun tulisi vähitellen vähentää kalorien saantia noin 500 kalorilla päivässä.

Noudattamalla sääntöjä ja ruokavaliota saavutat tuloksia nopeammin etkä aiheuta haittaa terveydelle.

Kun lipolyysiprosessi alkaa, huomaat:

• Kehon painon vähentäminen.
• Miellyttävä tuoksu suusta.
• Lisääntynyt ketonipitoisuus veressä.
• Vähentynyt ruokahalu.
• Unettomuus.
• Helppo keskittyä töihin.

Ensimmäinen viikko tulee olemaan vaikea. Fyysinen aktiivisuus vähenee, tulee väsymystä ja vatsavaivoja. Tämä tila voi kestää 1-2 viikkoa, mutta vähitellen oireet häviävät.

Vinkkejä ennen keto-ruokavalioon siirtymistä

• Jos haluat nähdä tuloksen nopeasti, sinun tulee jo ennen aloittamista keto-dieetit Seuraa jatkuvasti kulutettujen mikroelementtien määrää.
• Alkuvaiheessa ruokavaliota tulisi säätää; proteiinin ja rasvan määrän tulee olla 1:1, sitten 3:1.
• Jos syömäsi ruoka ei sisällä tarpeeksi kaloreita, lisää niitä lisäämällä voita ja pähkinöitä ruokavalioosi. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin normaalisti, sinun tulee välttää proteiinipitoisia ruokia.

Ruokavalio on melko tiukka. Kaikki heikkoudet eivät ole hyväksyttäviä. Ne eivät anna kehon rakentua uudelleen ketoosiin. Pienikin hampurilainen tai karkki voi häiritä aineenvaihduntaa ja heikentää painonpudotuksen tehokkuutta.

Keto-ruokavalion luokittelu

On olemassa kolme erilaista ketogeenistä ruokavaliota:

1. Perus, joka perustuu kohtuulliseen proteiinin saantiin ja merkittävään rasvan lisääntymiseen. Tässä tapauksessa hiilihydraattikuormitusta ei sovelleta. Ruokavalio laiskoille, jotka eivät voi osallistua harjoituksiin ja elää aktiivista elämäntapaa.
2. Kohde. Hiilihydraattien saantia tulee säädellä tiukasti ja jakaa ajan myötä. On tehokkaampaa käyttää niitä ennen ja jälkeen aktiivisen harjoittelun. Aktiivisen urheilun ystävien on helpompi kestää taakkaa.
3. Syklinen. Lisäät tai vähennät kuluttamiesi hiilihydraattien määrää jatkuvasti. Tämäntyyppiseen ruokavalioon tulisi sisältyä 1 päivä vähäisellä rasvankulutuksella. Näin ollen glykogeenista ei ole pulaa, millä on myönteinen vaikutus jatkuvasti urheilevaan henkilöön.

Luettelo keto-ruokavaliossa sallituista ruoista

• Liha. Eläintuotteiden tulee olla käsittelemättömiä tai niitä ei saa kasvattaa hormoneilla. On muistettava, että jalostetut lihatuotteet sisältävät valtavia määriä hiilihydraatteja.
• Munat missä tahansa muodossa sisältävät ihanteellisen määrän rasvaa ja proteiinia.
• Maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet.
• Kala, tuoreita mereneläviä. Numero yksi tälle ruokavaliolle, mutta ne on kypsennettävä ilman leivitystä ja valtavia määriä rasvaa.
• Kasvisrasvat.
• Pähkinät, sekä kaikki siemenet auttavat lisäämään rasvan määrää.
• Vihannekset, enimmäkseen vihreä.
• Vihreät happamat hedelmät.

Neste, jota voit käyttää:

• Puhdas vesi.
• Teetä.
• Makeuttamaton kahvi.

Sokerinkorvikkeet eivät vaikuta verensokeritasoihin, mutta lisäävät painoa eivätkä tappaa halua syödä jotain makeaa.

Haitallisimmat ovat:

• Agavesiirappi.
• Fruktoosi.
• Hunaja.
• Kaupasta ostetut hedelmämehut.
• Vaahterasiirappi.

Niillä on korkea kaloripitoisuus, mutta ne eivät lisää energiaa eivätkä estä makeisten halua, vaan vahingoittavat vain kehoa.

Auttaa hillitsemään makean ruoan himoa stevia ja erythrol:

• Myrkytön.
• Ei sisällä monimutkaisia hiilihydraatteja.
• Älä vaikuta terveyteen.

Ne voivat kuitenkin lisätä ruokahalua, aiheuttaa kaasua mahassa ja olla epämiellyttäviä.

Kielletyt elintarvikkeet keto-ruokavaliossa

Kielletty:

• Tärkkelystä sisältävät tuotteet.
• Sokeri, missä muodossa tahansa.
• Sokeria sisältävät hedelmät.
• Vilja, pasta.
• Kaikki sokeria sisältävät juomat.

Ruokavalio on erilainen eri sukupuolilla, miehillä – 7 päivää, naisilla – 5. Vaikeimmat päivät ovat kolmannesta viidenteen. Vähitellen siirtyäksesi ruokavalioon sinun tulee noudattaa erityisruokavaliota.

Keto-dieettivalikko 2 viikon ajan

Ensimmäinen päivä:

• Aamiainen. Munakokkelia juustolla.
• Illallinen. Kanaliemikeitto parsakaalilla.
• Illallinen. Vähärasvainen luonnonjogurtti.

Toinen päivä:

• Aamiainen. Vähärasvainen raejuusto, johon on lisätty smetanaa.
• Illallinen. Kanafileetä haudutettua juustolla. Tuore kiinankaali salaatti.

• Illallinen. Höyrytetty kalafilee.

Kolmas päivä:

• Aamiainen. Raejuusto vuoka.
• Illallinen. Höyrytetty lohi vihreiden herneiden ja parsakaalin lisukkeena.
• Illallinen. Paistettuja herkkusieniä parsan ja smetanan koristeluun.

Neljäs päivä:

• Aamiainen. Kaksi keitettyä kananmunaa. Vihreä kasvissalaatti.
• Illallinen. Kalaturskakeitto. Pala paahdettua täysjyväleipää voin kanssa.
• Illallinen. Kikhernesose.

Viides päivä:

• Aamiainen. Vihreä tee juustoviipaleella.
• Illallinen. Munakas kinkun kanssa. Vihreä kurkkusalaatti.
• Illallinen. Höyrytetty parsakaali, fetajuusto.

Kuudes päivä:

• Aamiainen. Luonnollinen jogurtti. Pala kovaa juustoa.
• Illallinen. Höyrytetty lohi ja parsakaali.
• Illallinen. Vihreä kasvissalaatti. Munakas.

Seitsemäs päivä:

• Aamiainen. Höyrytetty kala. Vähärasvainen raejuusto.
• Illallinen. Munakas pekonilla. Pala kovaa juustoa.
• Illallinen. Vihreä kasvissalaatti. Kala uunissa.

Kahdeksas päivä:

• Aamiainen. 2 keitettyä munaa, siivu juustoa, proteiinipirtelö, kahvi.
• Illallinen. Haudutettua broilerin filettä, vihreä salaatti.
• Illallinen. Lohi-, tuorekurkkusalaatti.

Yhdeksäs päivä:

• Aamiainen. Kolmen munan munakokkelia. Keitetty juurikassalaatti. Musta tee.
• Illallinen. Haudutettua naudanlihaa, lisukkeena höyrytettyä parsakaalia.

• Illallinen. Rasvaista kalaa ja keitettyä parsaa.

Kymmenes päivä:

• Aamiainen. Keitetty kananmuna, vähän avokadoa, uunissa kypsennetty lohi.
• Illallinen. Uunissa kypsennetty siipikarjanliha. Viipale kovaa juustoa.
• Illallinen. Kalmarisalaatti maustettuna oliiviöljyllä.

Yhdestoista päivä:

• Aamiainen. Munakokkelia ja kinkkua. Viipale kovaa juustoa. Kahvi ilman sokeria.
• Illallinen. Haudutettua kania, tuoreita vihanneksia.
• Illallinen. Keitetty katkarapu. Paistettu pinaattisalaatti juustolla.

Kahdestoista päivä:

• Aamiainen. Munakokkelia herkkusienillä ja juustolla. Kahvi.
• Illallinen. Grillattua lihaa. Tomaateilla haudutettua kesäkurpitsaa.
• Illallinen. Höyrytetty kala. Vihreä salaatti juustolla.

Kolmastoista päivä:

• Aamiainen. Munakokkelia juustolla. Vihreä kasvissalaatti. Musta tee.
• Illallinen. Laiha muhennos, höyrytetty parsakaali.
• Illallinen. Höyrytetty lohi haudutettujen vihannesten kanssa.

Neljästoista päivä:

• Aamiainen. Lohi tomaattien kanssa.
• Illallinen. Haudutettua sianlihaa vihannesten kanssa.
• Illallinen. Kevyt salaatti tuoreista tomaateista ja kurkuista, oliiviöljyllä maustettuna.

Seurataan keto-ruokavalio Kahden viikon aikana ihmiskeho rakennetaan täysin uudelleen ja seuraavat muutokset ovat näkyvissä:

• Vähentynyt ruokahalu.
• Laihtuminen 3-7 kg.
• Lisääntynyt suorituskyky.
• Parempi uni.

Tämä ruokavalio ei kuitenkaan sovi kaikille; useimmat voivat kokea alussa pahoinvointia, uloste-ongelmia ja lihasten väsymistä.

Tutkimuksen mukaan keto-ruokavalio antaa tuloksia ja vaikutuksia. Mutta sinun pitäisi tietää, milloin lopettaa, et voi istua sen päällä yli kuukautta. Se ei sisällä siirtymistä tällaiseen ruokavalioon; se ei ole elämäntapa, vaan lyhytaikainen käyttö.