Oikea virta: Valikko painonpudotukselle

On mahdotonta istua jatkuvasti ruokavaliossa järjestämällä säännöllisesti vatsan lomia. Ruokakäyttäytymisen periaatteiden noudattamatta jättäminen johtaa terveysongelmiin - aineenvaihduntahäiriöihin, endokriinisen järjestelmän sairauksiin ja maha -suolikanavan sairauksiin. Siksi monet laihtumisen ajan myötä siirtyvät oikeaan ravitsemukseen. Se auttaa pitämään ruumiinpainoa tietyllä tasolla ilman stressiä ja nälkälakkoja.

Hyödyllinen ja terveellinen ruoka auttaa ylläpitämään harmoniaa elämän puolesta. Ravitsemustieteilijät ja kuntovalmentajat osoittavat tämän. Oikean ravitsemuksen periaatteita ei ole vaikea noudattaa. Tärkeintä on ymmärtää perusteellisesti tasapainoisen ruokavalion perussäännöt, tehdä likimääräinen valikko useita päiviä. Tässä tilanteessa painonpudotus tapahtuu hitaasti, mutta turvallisesti, ja heitetyt kilogrammit eivät palaa.

Asianmukaisen ravitsemuksen periaatteet

Monet kuulivat television asianmukaisen ravitsemuksen pääosat osallistuvista lääkäreiltä ja terveellistä elämäntapaa johtaneilta ihmisiltä. Jos haluat vähentää ruumiinpainoa vahingoittamatta terveyttä ja pitää tuloksia, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Syö usein, mutta pieninä annoksina. Ruoka imeytyy paremmin, eikä nälän tunneta esiinty, jos otat sen pieninä määrinä 5-6 kertaa päivässä. Optimaalinen väliaika aterioiden välillä on 2-3 tuntia. Sitä ei suositella nälkää tai ohittaa aterioita. Muuten aineenvaihdunta hidastuu, ja ongelma -alueet tulevat selvemmiksi.
2. Kieltäytyy nopeasti hiilihydraateihin. Makeiset ja leipomotuotteet sammutavat vain väliaikaisesti nälän. Nautin makeisia tai taalaa, tunnin kuluttua haluat syödä uudelleen. Tämä johtaa päivittäisen kaloripitoisuuden, massan ja selluliitin ulkonäön lisääntymiseen.
3. Tee aamiainen tiheä ja kevyt illallinen. Aineenvaihdunta hidastuu illalla. Siksi viimeisen aterian tulisi olla matala kalorinen ja helposti sulava. Ravitsemustieteilijät suosittelevat Dairy Products - raejuustoa, kefiriä, jogurttia illalliselle. Vaihtoehtona - matala rasva liha tai kala, kypsennetty tai höyrytetty.
4. Poista aika fyysiseen rasitukseen. Jopa tasapainoisella ruokavaliolla, ilman motorista aktiivisuutta, tapahtuu massasarja. Harmonian ylläpitämiseksi se kävelee useammin jalka, harjoittaa aerobicia 30–40 minuuttia useita kertoja viikossa. Sydänmuotot auttavat tukemaan lihaksia sävyä, parantamaan sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä.
5. Ota huomioon proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien, vitamiinien ja hivenaineiden määrä. Tarkat laskelmat on vaikeaa ja vaikeaa tehdä, mutta sinun on ainakin suunnilleen määritettävä hyödyllisten aineiden ja ravinteiden pitoisuus ruoassa.

Oikea ravitsemus on elämäntapa. Sinun on noudatettava sitä jatkuvasti, etkä 2-4 viikkoa tai useita kuukausia.

On tarpeen harkita tärkeimpiä ravintoaineita yksityiskohtaisemmin - proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ne sisältyvät jokaiseen tuotteeseen. Oikean ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti on välttämätöntä ylläpitää näiden elementtien tasapaino. Muutoin keho jonkin ajan kuluttua edellyttää hyödyllisten aineiden puutteen täyttämistä.

Oraville annetaan tärkeä rooli tasapainoisen ruokavalion rakentamisessa. He osallistuvat lihaksen kasvuun ja kehitykseen. Siksi ammattiurheilijat nojautuvat proteiinituotteisiin. Henkilöllä, joka pyrkii ylläpitämään vain lomakkeen, on tarpeeksi 1 g. Vyöt 1 kg massaa.

Et voi täysin luopua rasvoista laihtua nopeasti. Tämän ravintoaineen puute johtaa hermoston ehtymiseen, sydämen lihaksen heikentymiseen. Iho muuttuu kuivaksi ja herkäksi, ja päivän aikana laihdutuksen kärsimykset ovat heikkouden tunteen. Rasvan kulutusaste - 1,1 gr. 1 kg massaa.

Hiilihydraatit ovat kompastuskivi laihdutusta. Useimmat yrittävät vähentää tämän ravintoaineen määrää ruokavaliossa unohtaen, että hiilihydraatit antavat keholle energiaa. Päivittäinen normi vaihtelee välillä 4 - 8 g. 1 kg massaa.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien lukumäärä lasketaan erikseen sukupuolesta, iästä ja fyysisen rasituksen tasosta riippuen.

Päivittäinen kalorisisältö

Monet laihdutuksen muodostavat ruokavalion ottaen huomioon päivittäisen kalorisisällön. Tämä on erittäin ehdollinen indikaattori, joka lasketaan erikseen. Kuluneen kalorin normin määrittämiseksi on välttämätöntä ottaa huomioon sukupuoli, ikä, kasvu, alkuperäinen paino.

On kohtuutonta luottaa päivittäiseen kaloripitoisuuteen kääntämällä oikea ravitsemusvalikko. Voit laskea vastaanotettujen kalorien lukumäärän ruoan kanssa, mutta on ongelmallista vähentää tästä indikaattorista fyysisen rasituksen aikana.

Hitaan ja turvallisen painonpudotuksen vuoksi ravitsemusterapeutit kehotetaan vähentämään likimääräistä päivittäistä kaloripitoisuutta 10–20%. Esimerkiksi toimistossa työskentelevä 30-vuotias nainen, joka ei mene urheiluun, riittää kuluttamaan joka päivä 1800 kcal (kasvusuhde ja massa-170/75), jotta se ei saa ylimääräistä. Jos hänen täytyy tuoda itsensä muotoon, hänen on vähennettävä kalorien lukumäärä 1400 päivässä. Painonpudotus on nopeaa, jos vähennät kaloripitoisuutta 30–40% ja lisäät fyysistä toimintaa. Tässä tapauksessa ruokavalion hajoamisen todennäköisyys, hyvinvoinnin heikkeneminen kasvaa.

Voit laskea päivittäisen kalorisisällön online -laskimilla ja laihtumissovelluksissa.

Valikon vaihtoehdot joka päivä

Oikea ravitsemus on helpompaa noudattaa, jos muodostat useita vaihtoehtoja pääaterioille ja välipaloille. Käytä seuraavia ideoita ja luo tasapainoinen valikko kapean hahmon säilyttämiseen.

Aamiaisvaihtoehdot

• kaura- tai riisipuuro, hedelmäsalaatti, tee tai kahvi ilman sokeria;
• 2-3 munasta, vihannesalaattia, teetä tai kahvia;
• Matala rasva jogurtti, hedelmät, kahvi ilman sokeria, mustaa tai vihreää teetä;
• Rettojuusto -vuoka lisäämällä hedelmiä, teetä.

Lounasvaihtoehdot

• vihanneskeitto, vähärasvainen liha tai höyrytetty kalo, vihannesten lisukki;
• borsch, paistettu liha, keitetyt perunat, vihannesalaatti, kompotti;
• Korva, höyrytetty kala, jossa on vihannes- tai vilja -astia, salaatti, lasillinen mehua.

Illallisvaihtoehdot

• höyrytetty liha tai kala, salaatti vihanneksia, teetä;
• Vihannesten muhennos tai vuoka, osa vähärasvaista lihaa tai kalaa, teetä;
• Raejuusto kefirillä, suosikki hedelmä, tee.

Välipalavaihtoehdot

• matala rasva raejuusto, jogurtti tai kefir;
• hedelmät tai marjat;
• pähkinät, siemenet;
• Matala rasva juusto.

Kun olet rakentanut ruokavalion tällaisten periaatteiden mukaisesti, pääset helposti eroon ylimääräisistä kiloista, pidä tulokset. Painonpudotus tapahtuu ilman stressiä, koska sinun ei tarvitse tiukasti noudattaa valikkoa, laskea tuotteet grammilla. Ajoittain sinun on seurattava päivittäistä kalorisisältöä ja järjestettävä paastopäivät vain kerran viikossa.