Mikä on keto-ruokavalio?

Jos pidät lihasta ja rasvasta etkä välitä makeisista ja tärkkelyspitoisista ruoista, tämä on täydellinen ruokavaliovaihtoehto sinulle. Melko pitkän ajan ylipainon syynä pidettiin rasvaisia ruokia. Mutta suhteellisen äskettäin tutkijat ovat tulleet täysin päinvastaisiin johtopäätöksiin. Kävi ilmi, että rasvaiset ruoat voivat saada sinut kuntoon. Löydösten perusteella kehitettiin ketoruokavalio, jota käsitellään artikkelissa lisää.

Ketonidieetti käynnistää kehossamme ketoosiksi kutsutun prosessin (tästä ruokavalion nimi), joka polttaa kehon rasvaa. Mutta alun perin tämä ruokavalio ei kehitetty painonpudotukseen, vaan lapsuuden epilepsian hoitoon osana monimutkaista hoitoa. Ja vasta myöhemmin sen sivuvaikutus painonpudotuksen muodossa havaittiin.

painonpudotusprosessi

Erilaisia ruokavalioita käytettäessä painonpudotus ei aina tapahdu rasvamassan vähenemisen vuoksi, usein paino laskee ylimääräisen nesteen tai ylimääräisen lihasmassan poistumisen vuoksi. Keto-ruokavalio puolestaan vähentää painoa juuri vähentämällä kehon rasvavarastoja.

Ymmärtääksemme, miksi tämä vaikutus ilmenee, katsotaanpa ketoosiprosessia kehossa. Kaikki kehoomme tuleva ruoka koostuu proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Hiilihydraatit antavat meille energiaa ja pitävät aivot toiminnassa. Jos ruoassa on suuri määrä hiilihydraatteja, kaikki, mitä elimistö ei ehdi käsitellä, menee kehon rasvaksi, jota elimistö varastoi, jos hiilihydraatteja ei enää kuluteta. Ja tämä toistetaan jokaisella hiilihydraattipitoisella aterialla.

On loogista, että näiden rasvavarantojen kulutuksen aloittamiseksi on tarpeen rajoittaa hiilihydraattien saantia kehoon. Mutta tällainen strategia ei johda mihinkään hyvään, se voi päättyä erittäin huonosti, jopa kuolemaan. Jos käytät hiilihydraatteja kohtuullisesti, oikeana määränä, joka riittää ylläpitämään energiavarantoja ilman mahdollisuutta tallettaa niitä rasvakudokseen, on mahdollisuus laihtua melko nopeasti. Kun pienempi määrä hiilihydraatteja tulee kehoon, se alkaa käyttää varalähteitä, tässä tapauksessa lähteenä on rasva.

Keho alkaa hajottaa rasvaa ja muuttaa sitä ketoaineiksi ja rasvahapoiksi. Ketonikappaleet toimivat glukoosin korvikkeena. Tämä on ketoosiprosessi. Juuri tilanteessa, jossa epilepsiapotilaiden ketoainepitoisuus kehossa on lisääntynyt, epileptisten kohtausten esiintymistiheys vähenee. On syytä huomata, että kaikki rasvat eivät tuota tätä vaikutusta. Ketoosiprosessin käynnistävät keskipitkäketjuiset rasvahapot, joita löytyy esimerkiksi kookosöljystä.

Nykyään keto-ruokavaliota käytetään aktiivisesti paitsi lääketieteessä, myös urheiluravitsemuksessa. Sen vaikutuksen tutkimukset ovat käynnissä, joten sillä on todettu olevan myönteinen vaikutus syöpään. Syöpäsolut kasvavat ja kehittyvät glukoosin avulla. Jos saapuvien hiilihydraattien määrä vähenee, ne yksinkertaisesti menettävät mahdollisuuden kasvaa.

Keto-ruokavalio: ominaisuudet, kesto ja vaiheet

Keto-ruokavaliota verrataan usein tavallisiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, mutta tämä ei pidä paikkaansa. On parempi verrata sitä Atkinsin tai Kremlin ruokavalioon kehoon kohdistuvan vaikutuksen perusperiaatteiden mukaisesti. Keto-ruokavalio siirtää kehon tavanomaisesta glykolyysistä lipolyysiprosessiin, mutta tämä vaatii jonkin verran valmistautumisaikaa. Siksi tuloksia voidaan odottaa aikaisintaan 2-3 viikon kuluttua. Ensimmäinen viikko on kehon rakennemuutos, ja rasvavarastojen menetys on mitätön.

Kehon uudelleenjärjestelyn vaiheet:

• Ensimmäiset 12 tuntia (viimeisestä hiilihydraattien saannista) - elimistön glukoosivarat ovat täysin käytössä. Ensimmäisenä päivänä on suositeltavaa jättää väliin kaikki ateriat illalliseen asti. Päivälliseksi saa syödä 200-300 kcal, josta 10-15 grammaa proteiinia ja 15-30 grammaa rasvaa, ilman hiilihydraatteja.
• Seuraavien 24-48 tunnin aikana aineenvaihduntajärjestelmässä tapahtuu muutos. Keho alkaa etsiä vaihtoehtoisia hiilihydraattilähteitä proteiineista ja rasvahapoista, mukaan lukien ne, jotka jo ovat kehossa. Tällä hetkellä on suositeltavaa luopua kokonaan hiilihydraattien, vain proteiinien ja rasvojen, saannista. Neljännestä päivästä lähtien voit sisällyttää ruokavalioon vihanneksia ilman tärkkelystä ja hedelmiä.
• 7 päivää ruokavalion aloittamisen jälkeen elimistö sopeutuu jo hiilihydraattien puutteeseen ja ketoosiprosessi käynnistyy jatkuvasti, kun taas proteiineja ei enää käytetä energialähteenä. Ketoosin tila voidaan mitata erityisillä veri- tai virtsatestiliuskoilla, mutta tämä on varsin haitallista. Ketoosin fysiologiset oireet kertovat paljon enemmän tilastasi: lisääntynyt virtsan määrä ja virtsaamistiheys, suun kuivuminen (siksi on tärkeää juoda runsaasti vettä), pahanhajuinen hengitys ( asetonin vapautumisen vuoksi, joka voi haista kynsilakanpoistoaineelta tai ylikypsältä hedelmältä). Sinun ei pitäisi huolehtia tästä, tämä on väliaikainen ilmiö, joka menee nopeasti ohi. Tunnet muun muassa nälän vähenemisen ja ylimääräisen energiapurkauksen.
• Keto-dieetistä eroaminen. Tämä ei ole yhtä tärkeä vaihe kuin kaikki edelliset. Keho ei yksinkertaisesti voi siirtyä tavanomaiseen, hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon. Tarvitaan sopeutumis- ja uudelleenjärjestelykausi tavanomaiseen glykolyysiprosessiin. Siksi hiilihydraatteja tulisi ottaa käyttöön vähitellen, enintään 30 grammaa päivässä. Loistava vaihtoehto olisi siirtyä Välimeren ruokavalioon, jota voi seurata koko loppuelämäsi. Lisäksi se sisältää myös suuren määrän rasvaa, johon keho on jo tottunut, ja täysjyväviljasta, vihanneksista ja hedelmistä tulee hiilihydraattien lähde.

Jotkut asiantuntijat suosittelevat ylimääräistä sopeutumisaikaa, joka kestää 2-4 viikkoa ennen ruokavalion aloittamista. Tällä hetkellä on tarpeen lisätä ruokavalioon asteittain keskipitkäketjuisia rasvahappoja. Aloita esimerkiksi 30-40 gramman kookosöljyn ottaminen päivässä tai jauheen muodossa oleva erityinen lisäaine, joka sisältää jo ketoneja.

Samanaikaisesti vähennä hiilihydraattien määrää asteittain 100 grammaan päivässä. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tottua pienempiin hiilihydraattiannoksiin asteittain. Voit pitää ketoniruokavaliota 3-4 viikosta 12 kuukauteen. Alle kolmessa viikossa ei ole mitään järkeä, sillä tänä aikana ketoosiprosessi ehtii vasta alkaa, etkä saa näkyviä tuloksia. Yli vuoden ajalta ei ole luotettavaa tietoa. Pitkäaikainen ketonidieetin pitäminen on kuitenkin vaarallista, sillä voi kehittyä maksarasvaisuutta, munuaiskiviä ja hypoproteinemiaa. Luonnollisesti yhden tärkeän makroravinteen ja siihen liittyvien mikroelementtien ja vitamiinien hylkääminen voi vaikuttaa negatiivisesti elinajanodotteeseen.

Mitä ruokia on keto-ruokavaliossa?

Keto-ruokavalion ajaksi ei ole selkeästi hyväksyttyä ruokavaliota. Tuotesarja keto-ruokavalioon on ruokavalio, jossa on vähintään hiilihydraattipitoisuus (enintään 30-50 grammaa päivässä). Näiden hiilihydraattien lähteeksi on suositeltavaa valmistaa kasviksia, jotka sisältävät myös kuitua, joka edistää ruoansulatusprosessien normaalia toimintaa. On suositeltavaa luopua kokonaan puolivalmisteista ja valmiista ruoista, mukaan lukien kastikkeet. Koska suurin osa yllä olevista sisältää hiilihydraatteja sokerin ja tärkkelyksen muodossa. Joissakin tapauksissa nopeiden hiilihydraattien käyttö on sallittua, mutta vain hedelmistä.

Vaikka keto-ruokavaliota pidetään rasvaruokavaliona, rasvan syömiselle on tiettyjä sääntöjä:

• Tyydyttyneiden rasvojen (liha, voi, juusto) osuus päivittäisestä ruokavaliosta ei saa ylittää 20-30 %;
• Monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen tulisi muodostaa loput ruokavaliosta.

Mitä on sallittua ja kiellettyä syödä keto-ruokavaliolla?

Sallitut ruoat - erityyppiset lihat (siipikarja, naudanliha, sianliha jne. ), jopa rasvapaloilla ja kanan nahalla, äyriäiset, kala (on parempi antaa etusijalle meri- ja rasvainen kala - lohi, lohi, silli jne. . ), munat, maito- ja hapanmaitotuotteet (ilman lisäaineita ja makeutusaineita), pähkinät, tärkkelysvapaat vihannekset (kaali, kesäkurpitsa, kurkut, paprikat, kurpitsa, kaikki kasvikset ja lehtisalaatit), sienet, hedelmät, joiden sokeripitoisuus on pieni , avokado- tai kookosöljy, salaatteihin voit valita pellavansiemen tai oliivi.

Kiellettyjä elintarvikkeita ovat sokeri, makeiset ja jauhotuotteet, leivonnaiset, pasta, perunat, banaanit, viinirypäleet, viljat (paitsi kikherneet, seesami ja pellava kohtuudella) ja kaikki puhdistetut hiilihydraatit sekä olut, makeat tinktuurit ja mehut.

Joskus voit hemmotella itseäsi kuivalla viinillä, makeuttamattomilla alkoholijuomilla, kuten rommilla, viskillä, ginillä tai vodkalla, mutta kohtuudella, sekä tummalla suklaalla.

Tältä pohjalta laaditaan viikon ruokalista. Pääsääntönä on pysyä sallitun hiilihydraattimäärän sisällä. Paras vaihtoehto on 70 % rasvaa, 25 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja (enintään 20-30 grammaa päivässä).

Päivän aikana, kun nälän tunne ilmaantuu, voit nauttia välipalan pähkinöillä, palalla juustoa, siemeniä.

Tärkeä: ruokavalion aikana sinun on lisättävä päivässä kulutetun puhtaan veden määrä 3, 8 litraan, se auttaa käynnistämään tarvittavat prosessit ja vähentämään nälän tunnetta.

Ketoniruokavalion tyypit

Ketoniruokavaliota on useita tyyppejä noudattamisen vakavuudesta riippuen:

• Vakiovaihtoehto. Tämä on yleisin tyyppi. Sen noudattamisen aikana on tarpeen ottaa jatkuvasti huomioon proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa, proteiinien ja rasvojen tulisi vallita. Tämän vaihtoehdon valitsevat usein ihmiset, jotka yrittävät laihtua, sekä ammattiurheilijat, jotka sietävät fyysistä aktiivisuutta hyvin minimaalisella hiilihydraattien saannilla.
• Kohdennettu tai kohdistettu. Tämä vaihtoehto sisältää useiden aterioiden sisällyttämisen ruokavalioon, joissa on hiilihydraatteja. Tämän tyyppinen keto-ruokavalio on parempi niille, jotka harjoittavat. Lataushiilihydraattiateriat suoritetaan kahdesti - ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Muun ajan proteiinit ja rasvat hallitsevat ruokavaliota.
• Syklinen tyyppion suunnattu niille, jotka haluavat aloittaa rasvanpolttoprosessin, mutta eivät voi harjoitella täysin ilman hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa ruokavaliossa on hiilihydraattipäiviä. Näin voit noudattaa ruokavaliota pidempään. Hiilihydraattipäivien määrä ja tiheys riippuu urheilijan itselleen asettamista tavoitteista.

Tärkeä: Keto-ruokavalion tavoite- ja syklinen versio on mahdollista vasta normaalin läpäisyn jälkeen.

Ketonidieetin edut:

• Painonpudotus - kääntämällä kehon saamaan energiaa rasvasta, joka hajoaa luonnollisesti. Tilastot osoittavat, että kuuden kuukauden aikana tällaisella ruokavaliolla voit laihtua 3-12 kiloa.
• Verensokerin hallinta. Keto-ruokavalion ansiosta elimistön sokeritaso laskee.
• Aivojen aktivointi pitkällä aikavälillä. Ketonit ovat erinomainen energianlähde aivojen toiminnalle. Lisäksi hiilihydraattien hylkääminen johtaa verensokerin hyppyjen puuttumiseen, mikä vaikuttaa suotuisasti keskittymis- ja huomioprosessiin.
• Lisääntynyttä energiaa ja kylläisyyden tunnetta. Ketonit ovat luotettava ja jatkuva energianlähde, joka kestää pitkään. Lisäksi rasvaiset ruoat täyttävät sinut nopeammin ja kestävät pidempään kuin hiilihydraattiset ruoat.
• Epileptisten kohtausten vähentäminen. Tästä on jo keskusteltu edellä. Lisäksi ketoniruokavalio voi korvata osan monimutkaisen hoidon lääkkeistä.
• Kolesterolitason ja verenpaineen normalisointi.
• Insuliiniresistenssin kehittyminen. Vähähiilihydraattinen ketoruokavalio alentaa insuliinitasoja merkittävästi keskimääräiseen normiin.
• Ihon kunnon parantaminen.

Ruokavalion sivuvaikutukset:

• Yleinen heikkous. 1-2 viikon kuluttua elimistö rakennetaan uudelleen uuteen aineenvaihduntajärjestelmään, ja hiilihydraattien puute ruokavaliossa johtaa luonnollisesti väsymykseen ja uupumukseen. Kunto paranee sopeutumisvaiheen päätyttyä.
• Veren kolesterolin nousu, mikä voi johtaa verisuonten ja sydämen ongelmiin. Tämä ei välttämättä koske kaikkia.
• Avitaminoosi. Ruokavalio on melko vähäinen tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen, joten on suositeltavaa ottaa lisäksi monivitamiinikompleksi.
• Ruoansulatuskanavan rikkominen. Kuitujen vähäinen määrä ruokavaliossa voi johtaa ummetukseen, suoliston dysbakterioosiin ja joihinkin muihin negatiivisiin seurauksiin.
• Ketoasidoosi tarkoittaa ylimääräistä ketoaineita kehossa. Ketoneita voidaan tuottaa enemmän kuin elimistö tarvitsee. Tämä on erittäin vaarallista, kun insuliinitasot ovat alhaiset, mikä on tyypillistä tyypin 2 diabeetikoille.
• Jalkakrampit voivat ilmaantua ruokavalion alkuvaiheessa. Niiden tärkein syy on magnesiumin puute. Siksi juo sitä ylimääräisesti tai sisällytä ruokavalioon ruokia, jotka sisältävät sitä riittävästi.

Vasta-aiheet

Ketoniruokavalio on vasta-aiheinen ihmisille, jotka kärsivät munuaisten, maksan, kilpirauhasen sairauksista ja ruoansulatuskanavan sairauksista. Keto-ruokavalio on kielletty raskaana olevilta ja imettäviltä naisilta sekä lapsilta ja nuorilta. Ihmisten, joiden työhön liittyy suuria henkisiä kuormituksia, on myös parempi luopua tästä painonpudotusvaihtoehdosta, koska hiilihydraattien puute vaikuttaa negatiivisesti aivotoimintaan, johtaa apatiaan ja väsymykseen.

Keto-ruokavalion käyttö voi heikentää fyysistä suorituskykyä urheilijoilla, jotka osallistuvat joukkuelajeihin, juoksuun tai CrossFitiin, sekä niillä, jotka ovat pitkään anaerobisia. Tästä ruokavaliosta kannattaa luopua myös niille, joilla on ongelmia luuston vahvuudessa, sillä keto-ruokavalio voi muuttaa luiden mineraalikoostumusta, mikä johtaa vammoihin ja murtumiin.

Diabeetikoita tulee kohdella varoen, sillä lääkäreillä ei tällä hetkellä ole yksiselitteistä mielipidettä tästä asiasta. Jotkut uskovat, että tällainen ruokavalio on tarkoitettu diabetekselle, kun taas toiset uskovat, että se voi vain pahentaa potilaan tilaa.

Keto-ruokavalio on todella tehokas rasvavarantojen poistamisessa. Jos päätät käyttää sitä näihin tarkoituksiin, suosittelen ottamaan yhteyttä lääkäriin, varsinkin jos käytät jo lääkkeitä tai sinulla on kroonisia sairauksia.